Hur ska man ladda upp kostmässigt inför ett så stort lopp som Vasaloppet? Här kan du läsa om hur du ska tänka före, under och efter loppet. Fredrik Paulún och hans team av experter har även satt ihop en veckas meny, med förslag, måltid för måltid, som man kan använda sig av för att exempelvis ladda upp bra rent kostmässigt, inför Vasaloppet.

När vi är fysiskt aktiva hämtar kroppen energi från såväl kolhydrater som fett. Vilket bränsle som används bestäms bland annat av intensiteten på aktiviteten. När det gäller uthållighet så är våra glykogenförråd, det vill säga förråden av kolhydrater i musklerna, en viktig begränsande faktor. Kolhydrater ger oss möjlighet att hålla hög intensitet men har tyvärr begränsning i att förråden av kolhydrater är relativt små och snabbt tar slut.

Fett däremot, har vi i stort sett obegränsade förråd av. Problemet med fett är istället att det kräver mycket mer syre för att förbrännas, dvs för att kunna utvinna energi ur det. Detta gör att vi inte kan hålla samma höga intensitet när vi "går på" fett som när vi har tillgång till kolhydrater. Tar kolhydraterna slut tvingas vi därför ner på en betydligt lägre nivå. Detta är just vad som sker när man säger att idrottsmän "går in i väggen".

För att orka prestera ett helt vasalopp krävs det dels att man har välfyllda glykogenförråden vid start, vilket är poängen med så kallad kolhydratladdning, och dels att se till att tillföra snabb energi i form av blåbärssoppa och energidryck under loppet. Man kan även träna upp kroppen att bli bättre på att använda fett som energikälla vid högre intensitet. Det gör man genom att under träningsperioden köra en relativt kolhydratsnål och fettrik diet. Då tvingas kroppen vänja sig vid att använda fett som kolhydratkälla även vid högre intensitet. Denna diet är ganska tung att träna på men om man gör rätt och kolhydratladdar ordentligt den sista eller de två sista dagarna innan loppet kommer kroppen att bättre kunna hushålla med glykogenet och man slipper köra sig totalt slut under loppet.

Under träningsperioden
Vill man optimera användandet av fett som energikälla även vid högre intensiteter bör man ligga på en energifördelning som motsvarar 40% fett, 35% kolhydrater och 25% protein. Innan man går ut på ett träningspass (1,5-2 timmar innan) ska man ladda med ett mellanmål bestående av både kolhydrater och protein. Inom en timme efter träningspasset bör ett av huvudmålen ligga och direkt efter passet är det vettigt att slänga i sig en banan och lite protein.

Innan loppet
Dagen innan loppet gäller det att fylla på glykogenförråden till max. Cirka 500 gram kolhydrater extra bör man se till att stoppa i sig. Pasta, ris, potatis, bröd etc. är bra kolhydratrika livsmedel till detta ändamål. Testa gärna att kolhydratladda en gång under träningsperioden för att veta hur kroppen reagerar. Undvik att stoppa i dig något precis innan loppet startar. Låt istället det sista målet ligga 1,5?2 timmar innan start, (då gärna medel till långsamma kolhydrater och protein), och fyll hellre på med snabb energi en timme in i loppet.

Under loppet
Ett sätt att hushålla med glykogenet under långlopp är att fylla på med snabba kolhydrater under loppet som direkt kan användas som energi. Då slipper kroppen tära på förråden. Blåbärssoppan och andra sportdrycker är perfekta att använda. Testa dock gärna den dryck du tänkt använda under ett träningspass innan loppet för att vara beredd på hur kroppen, och framför allt magen, kommer att reagera.

Efter loppet
Efter loppet gäller det att så snabbt som möjligt ge kroppen en chans att återhämta sig och fylla på förråden. Detta gör man bäst genom att äta kolhydrater och protein så tätt inpå målgång det bara går. Sedan en ordentlig, välbalanserad måltid så snart som möjligt.

Fredrik Paulún och Kristina Andersson