Fullkorn, bönor, fisk, omega-3, grönsaker, antioxidanter, socker, transfett, sötningsmedel, tillsatser - listan på saker som avslöjar den nyttiga, kontra onyttiga, maten börjar bli lång. Naturligtvis vill man som förälder ge det allra bästa till sina barn och ungdomar, men vad gör man när de vägrar äta den nyttiga maten? Finns det sätt att kringgå fullkornspastan, spenaten och fisken?

Det kan lätt kännas som en djungel när man pratar om bra mat. Men egentligen är det inte så komplicerat. Satsar man på mat och livsmedel som är så lite processade som möjligt så har man kommit långt. I råvarorna finns det naturligt massor av nyttigheter så som vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och långsamma kolhydrater, oftast i en kombination som ger oss precis det vi behöver. Problemet uppstår när vi börjar fixa och trixa för mycket med råvarorna. Då försvinner mycket av näringen, kvalitén på kolhydraterna och fettet försämras. Kvar finns i stort sett bara massor av energi i form av snabba kolhydrater och fett. Ta till exempel potatischip. Råvaran potatis är ett ypperligt livsmedel med massor av näringsämnen men när man processat det till chips är allt vi har kvar en näringsfattig kaloribomb.

Rensa ur skafferiet
Så det första steget till bättre kostvanor är att rensa ur skafferiet. Släng alla hel- och halvfabrikat, snabbvarianter och färdigrätter. Satsa istället på rena råvaror. Fyll skafferi, kyl och frys till bredden med rent kött, fisk, fågel, potatis, ris, grönsaker, frukt, bär, nötter och olja. Laga din egen potatismos, rulla dina egna köttbullar, ugnsbaka fiskfiléer, knapra på nötter, frukt och bär när suget sätter in och gör en härlig vinägrett på olja, vinäger och kryddor. Förutom att maten kommer att innehålla mer näring så slipper du riskera att servera transfetter, onödigt socker och en massa tillsatser till middag.

Viktigt för alla
Alla, oavsett ålder, behöver få i sig näringsrik mat. Det vill säga mat som inte bara ger energi/kalorier utan även alla små men livsnödvändiga ämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter, fettsyror etc. När vi är unga och växer, och alltså bygger upp våra kroppar, är det ännu viktigare att se till att få i sig bra byggstenar. Dessvärre är detta ett gissel i de flesta familjer då ungdomarna inte vill ha annat än korv, köttbullar, pizza, hamburgare, chips och läsk.

1. Fullkornsprodukter/fiber
Många blir frustrerade över att de inte kan få i sina ungdomar fullkronsprodukter så som fullkornspasta eller fullkornsbröd. Du är inte en dålig förälder för att barnen äter vit pasta. Om sanningen ska fram så skiljer det inte så mycket mellan vit och fiberpasta. Det du går miste om kan du enkelt få in på andra sätt. Fibrer kan du relativt enkelt smyga in i maten utan att någon märker det.

Psylliumfrön är min personliga favorit när det gäller fiber. De är inte större än kärnorna i hallon och kan smusslas ner precis överallt; i müslin, smoothien eller salladen. Till och med köttfärssåsen kan spetsas med lite fibrer. På så vis kan du behålla den vita pastan och ändå få en fiberrik måltid när du serverar spagetti och köttfärsås. Även potatismoset (hemgjord, inte pulver) kan drastiskt förbättras genom att blanda i psylliumfrön eller mosade kikärtor. Att göra en egen müsli är också ett bra sätt att få in fibrer och andra nyttigheter. Låt ungdomarna var med och välja vad den ska innehålla. Krossade linfrön, psylliumfrön, havregryn, finhackad torkad frukt, nötter och frön är en bra bas. Smaksätt med vanilj, kanel eller kardemumma och rosta i lite honung och olja så får man den lyxigt klibbiga känslan.

Går inget annat än vitt bröd hem i er familj är surdegsbröd kanske ett alternativ. Det innebär i och för sig inte mer fibrer men kolhydraterna kommer att bli långsammare, vilket är bra för både blodsockeret, humöret och prestationen. Varför inte baka eget surdegsbröd tillsammans med ungdomarna med psylliumfrön i, så slår du två flugor i en smäll. Baljväxter, bönor, grönsaker och frukt är också fulla av nyttiga fibrer som är minst lika bra som det bruna fullkornsriset.

2. Fisk
Fisk är en svag punkt hos så väl vuxna som barn och ungdomar. Den vanligaste ursäkten är brist på variation och okunskap om hur fisken ska tillagas. En genväg som brukar gå hem hos de flesta ungdomar är makrill i tomatsås. Den passar lysande som pålägg eller tillbehör till pastan och kräver ju ingen tillagning alls.

Fisken med sina omega-3 fettsyror är väldigt viktig att få in i maten. Blir det tvärstopp så kan man lösa problemet med tillskott i form av fiskolja. Försök annars med lite roligare varianter så som laxwok, fisk- och skaldjursspätt, laxlasagne eller varför inte laxburgare? Det är inte bara fisk som har nyttiga fetter. Avokado, oljor, nötter och frön bidrar även de med massor av bra fett, vitaminer och antioxidanter.

3. Grönsaker, frukt och bär
Frukt, grönsaker och bär kan man i stort sett klumpa ihop i en och samma grupp. Broccoli, brysselkål och spenat är inte ett måste. Utgå från de grönsaker barnen/ungdomarna kan tänka sig att äta och servera det i den form de föredrar. Halva tallriken med kokta grönsaker är inte speciellt upphetsande. Låt istället grönsakerna få vara en del i maträtten. Integrera grönsakerna genom gratänger, wok, grytor eller såser. Är grönsaker i alla former helt otänkbart kan man använda sig av passerade grönsaker som bas i soppor, pastasåser eller andra såser för att lura in nyttigheterna. Det du ska sträva efter är i möjligaste mån få in alla regnbågens färger för att täcka upp hela spannet av vitaminer och antioxidanter.

Är det frukten som är problemet så gäller samma sak. Försök göra det lite festligare. Ett äpple rakt upp och ner är inte alltid så kul. Skär upp en fruktsallad och servera med hacka nötter som mellanmål eller kvällsmål. Återigen, låt ungdomarna vara med och välja den frukt som de lockas av.

Bär kan också till viss del ersätta ett dåligt intag av frukt. Bär är perfekt att ha på gröten istället för sylt eller i en naturell yoghurt. Mixar man frysta bär, banan och kesella får man ett fantastiskt nyttigt alternativ till glass.

Att göra drinkar på frukt, grönsaker och bär är ett annat knep man kan använda. Idag finns det juicepressar och råsaftcentrifuger som pressar ut juicen ur även de hårdaste grönsakerna. När det gäller frukt och bär tycker jag dock att man ska använde den gamla hederliga mixern för att få med alla nyttigheter i drinken. Pressar man bara så går man miste om mycket.

4. Smoothie - lösningen på alla problem
Smoothies är perfekt till ungdomar (eller vuxna) som har svårt att få i sig frukt och grönt. En smoothie kan fyllas med alla möjliga nyttigheter som annars kan vara svåra att få ungdomarna att äta. Basen i en smoothie bör vara frukt, bär och naturell yoghurt eller mjölk. Sen är det egentligen bara fantasin som sätter gränser. Du kan till exempel blanda i fiskolja och psylliumfrön så har du samlat alla besvärligheter i en och samma drink. Lägger man i lite havregryn och kesella blir det en mer komplett måltid och kan användas till exempel som frukost för de som är för morgontrötta för att tugga maten.

5. Motion
Det är inte bara för att reglera vikten som man ska röra på sig. Kroppen är gjord för aktivitet. Magtarmkanalen, hjärnan, aptitregleringen och en rad andra system i kroppen fungerar inte om vi inte rör på oss. Inaktivitet är faktiskt en lika stor riskfaktor för våra välfärdssjukdomar som rökning. Försök begränsa tv och datoranvändandet och uppmuntra till aktivitet istället. Det bästa sättet är som vanligt att själv föregå med gott exempel, göra aktiviteter tillsammans och på så vis få in det som en naturlig del i livet.

Kristina Andersson
Paulúns Näringscenter