Vill du nå din toppform är det viktigt att se över hur du sover, tränar och äter. Sömn, träning och mat hänger nämligen ihop.

Det är svårt att sova om du har ätit för mycket eller är hungrig. Har du suttit stilla inne på ett kontor sover du förmodligen sämre än om du har tagit en joggingtur i skogen. Det är också lättare att gå ner i vikt och behålla den om du kombinerar bra och god mat med lagom mängd träning och en god nattsömn. Den här hälsodagboken är ett hjälpmedel för bättre sömn, träning och mat - fyll i och räkna ut just ditt resultat.

Vill du nå din toppform är det viktigt att se över hur du sover, tränar och äter. Sömn, träning och mat hänger nämligen ihop. Det är svårt att sova om du har ätit för mycket eller är hungrig. Har du suttit stilla inne på ett kontor sover du förmodligen sämre än om du har tagit en joggingtur i skogen. Det är också lättare att gå ner i vikt och behålla den om du kombinerar bra och god mat med lagom mängd träning och en god nattsömn. Den här hälsodagboken är ett hjälpmedel för bättre sömn, träning och mat - fyll i och räkna ut just ditt resultat.

Så räknar du ihop ditt resultat
Resultat från hälsodagboken får du fram genom att lägga ihop siffrorna vid varje svarsalternativ (A, B, C... osv.). Resultatet är indelat i tre kategorier, sömn, träning och mat. Du kan utläsa ditt resultat och få tips för varje kategori.

Sömn
Det är svårt att ge generella råd kring sömn eftersom sömnbehovet är individuellt. Det kan variera beroende på vilken fas i livet du befinner dig, om du är ung eller gammal och i vilken form kroppen är, om du är frisk eller sjuk. Årstidsväxlingar och sömnhormoner hänger också ihop. Vi behöver oftast mindre sömn under årets ljusa dagar, på våren och sommaren. Under hösten och vintern gör det begränsade dagsljuset att vi tillverkar mer av kroppens sömnhormon melatonin, som gör oss sömnigare.

Många tror att åtta timmars sömn per natt är ett måste. Men kvaliteten på sömnen är viktigare än antalet timmar. En natts sömn indelas i perioder av djupsömn och drömsömn. Ungefär 4-5 timmars djupsömn per natt är ett minimum som de flesta av oss behöver för att våra kroppsfunktioner ska fungera bra nästa dag. Men det är ingen fara om du råkar sova lite dåligt någon natt, kroppen tar lätt igen missad sömn. Sover du bara två timmar en natt kan kroppen ?sova ikapp? nästa natt genom längre djupsömn.

Poäng A + B sömn:
1-4 poäng: Du skulle kunna sova bättre. Fundera över varför du inte sover bättre än vad du gör idag och se om du kan förändra något i din livsstil, t.ex. hitta sätt att återhämta dig bättre från stress. Kanske kan du pröva en kvällspromenad, ett varmt bad eller yoga? Om det inte hjälper finns bra KBT-övningar för bättre sömn. Läs t.ex. boken ?Sov bättre? av KBT-terapeuten Steven James Linton.

4-5 poäng: Du verkar sova tillräckligt. Kanske kan du få ännu bättre sömn genom att ändra något i din omgivning t.ex. försöka att lägga dig en halvtimme tidigare varje kväll, eller köpa en bättre kudde.

5-6 poäng: Du verkar sova kanonbra. Kanske sover du t.o.m. för mycket? Sömnbehovet är individuellt och styrs mer av kvalitet än antal timmar men är du vuxen och sover mer än åtta timmars lugn sömn per natt kan du pröva att dra ner någon timme på sömnen. Om vi sover mer än vad vi behöver kan vi nämligen känna oss slöa och trötta nästa dag. Pröva dig fram och hitta den sovtid som passar just dig.

Träning
Kroppen är gjord för att röra sig. Sitter vi still för mycket är det vanligt med problem som övervikt, onda ryggar och leder. Vill du behålla vikten eller gå ner i vikt är motion ett väldigt viktigt komplement till bra och god mat.

Idag finns en mängd olika träningsformer. Du kan t.ex. spela fotboll, dansa, träna yoga, paddla kajak, cykla, gå på aerobics, promenera med hunden eller styrketräna. Det viktigaste är inte vad du tränar utan att du tränar. Hittar du en träningsform som du gillar och vill hålla på med regelbundet får du både ett roligt intresse och kanske nya kompisar. Hälsoeffekterna blir en bonus.

Vill du träna mer resultatinriktat är det tre saker du kan fundera över: frekvens (hur ofta), duration (hur länge) och intensitet (hur mycket du tar i). Sätt upp mål för dig själv och utmana dig successivt, tycker du att det är svårt på egen hand kan du ta hjälp av en personlig tränare.

Poäng träning
1-3 poäng: All träning är bättre än ingen träning. Men du kanske skulle kunna öka på motionerandet om du hittade en träningsform som passar just dig. Här på Toppforms sida finns många tips om olika träningsformer - botanisera bland dem och hitta din grej.

3-6 poäng: Du har en bra träningsrutin och märker att du mår bra av att röra dig regelbundet. Kanske är det dags att du utmanar dig lite? Lägg till ett träningspass i veckan, boka en timme med en personlig tränare, öka på vikterna successivt om du tränar styrka eller testa en helt ny träningsform.

6-11 poäng: Du är van att träna och har kommit upp i en hög nivå. Keep up the good work, men se upp så att du inte bränner ut dig. Du kan vara i farozonen om alltför mycket tid och tankekraft går åt till träning. Märker du att träningen går ut över ditt vanliga liv, att du får ställa in tid med vänner eller att du missar jobb och studier behöver du dra ner lite. Börja med en ledig dag i veckan, en dag när du låter kroppen vila och där du max tar en lugn promenad. Du vet väl att vilan behövs för att kroppen ska orka bygga muskler och återhämta sig?

Mat
Äta bör man annars dör man. Fast äter vi för mycket av fel sorts mat kan vi faktiskt dö av det också. Lagom är bäst och du kan nå din toppform om du hittar din individuella nivå av god och bra mat. Rätt mängd är A och O, du kan nämligen äta allt, men inte alltid och inte i för stora portioner. Generellt är det bra att få i sig mycket fibrer som finns i t.ex. frukt, bär, grönsaker, böner, linser, kikärtor och grovt fullkornsbröd. Om du låter den här typen av mat ta plats blir du mätt eftersom magen får jobba mycket. Då finns det inte så mycket plats kvar till annan typ av mat som du kanske behöver minska ner på, som t.ex. mat som innehåller mycket mättat fett som korv och andra feta köttvaror, feta mjölkprodukter, chips, kakor och godis. Lägg däremot gärna till lite magert kött eller vegetariska alternativ och bra fetter som finns i exempelvis fet fisk, nötter, avokado och rapsolja, men när det gäller fett är det viktigt att inte ta i för mycket. Tycker du att det är svårt att sätta ihop bra mat på egen hand? Boka tid med en dietist, han eller hon kan skräddarsy en kostplan som passar just dig.

Poäng mat
Här ser resultaträknandet annorlunda ut. Ett bra resultat när det gäller mat är individuellt men för många kan det se ut så här:

F. Dietister och kostexperter brukar rekommendera:

- 3 måltider (frukost, lunch, middag, enligt tallriksmodellen) + 2-3 mellanmål (1 frukt, en smörgås på grovt bröd och magert pålägg eller motsvarande) varje dag.

G. Det ska helst inte gå mer än tre timmar mellan varje ättillfälle.

H. Varje dag och till varje måltid (frukost, lunch, middag) behöver vi äta:

- proteinrik mat (kött/fisk/ägg/vegetariskt alternativ)
- kolhydratrik mat med vattenlösliga fibrer(frukt/bär/grönsaker)
- en lite mindre del av kolhydratrik mat med stärkelse (pasta/ris/potatis/bröd)
- en ännu mindre del fettrik mat (feta mjölkprodukter/olja/nötter/smör/margarin)

Följ tallriksmodellen så hamnar du rätt. (se nedan, under I).

Om du följer tallriksmodellen och den energinivå (antal kalorier per dag) som passar dig kan du även tillåta dig lite "tomma kalorier" (godis/läsk/kakor/chips) men inte mer än 6 bitar godis, en liten kanelbulle eller motsvarande, per dag.

I. En bra mängd på tallriken för att behålla vikten eller minska i vikt är:

- 1 näve kött/fisk/ägg/veg prot.
- 1 näve pasta/ris/potatis
- 2-3 nävar grönsaker/frukt/bär

J. När det gäller tomma kalorier är det som sagt beroende på vad du annars har ätit under dagen. Men ingen näve eller 1 näve är att rekommendera, förmodligen inte helt oväntat.

K. Vatten är bästa måltiddrycken. 1- 4 koppar kaffe eller te med en liten skvätt mjölk (helst inte standardmjölk, men återigen är det mängden som avgör) går också bra. Liksom lika stor mängd lättdryck eller lightläsk. Lite vin (max 1-2 glas per dag) är också helt ok. Även om det är ett omtvistat forskarämne kan en mindre mängd vin och alkohol förmodligen motverka hjärt-kärlproblem, om du äter bra mat i övrigt och rör på dig regelbundet.

Stina Nordqvist, dietist