Grundträningsprogrammet är ett basprogram för hela kroppen. Rekommenderad frekvens är två gånger i veckan. Kombinera det gärna med konditionsträning. Ibland kan du göra ett par av övningarna i direkt samband med din konditionsträning. Det beror helt på hur mycket tid du har och hur du vill disponera den. Före eller efter spelar ingen roll. Det som du för dagen har som prioritet görs med fördel först.

Om du gör passet i sin helhet enligt 1 x 25-30 principen så tar hela programmet cirka 20 minuter, exklusive uppvärmning och stretch. Anpassa själv hur många övningar du hinner med på den tid du har så att det alltid finns en stund för stretch.

Varje övning bör utföras lugnt och strikt. Tänk 2 sekunder upp och 2 sekunder ner. Vid till exempel knäböj, räkna 2 sekunder ner till 90 grader och 2 sekunder för att komma upp till raka ben igen.
Detsamma vid bicepscurls, 2 sekunder för att lyfta hantlarna och 2 sekunder för att sänka dem.

BEN/ Knäböj
Ben, tar framför allt på lårets framsida och sätesmuskulaturen.
Stå med benen något bredare isär än höftbredd, håll armarna sträckta rakt framför bröstet. Neutral hållning. Böj benen som om du skulle sätta dig på en stol, gå ner till cirka 90 grader i knäleden. I början kan det och med vara bra att ha en stol bakom sig, och precis bara nudda den för att känna hur långt ner man ska gå.
 
Håll upp bröstet och se till att knäna går i linje med stortårna. Hela fötterna ska vara kvar i golvet. Pressa sedan upp till utgångsläget. Börja om. Håll ett jämt tempo. Andas in på nervägen och ut på uppvägen.

BEN/Höftlyft
Baksida lår främst, men även säte och korsrygg. Ligg med benen böjda och fötterna i golvet med höftsbredds avstånd. Lägg armarna längs med kroppen.Lås mage och korsrygg, och pressa bäckenet upp mot taket genom att använda benen och pressa ner hälarna i golvet. 
Undvik svank. Sänk sakta med eget motstånd tills sätet nuddar golvet men lägg dig inte helt ner. Behåll spänning för att sedan pressa upp igen.
Som överkurs kan du gärna tänka att du har en basketboll mellan knäna. Har du en stor boll tillgänglig kan du gärna använda den ibland också. Då får du dessutom jobba med insidan av låret. 

RYGG/Ryggresning A (Bilden ovan)
Korsryggen. Ligg på mage med pannan i golvet och händerna på låren eller sätet. Lyft överkroppen så långt du kan i lugnt tempo. Inget ryck. Behåll blicken ner i golvet och ha fötterna i golvet hela tiden. Sänk. Upprepa.

RYGG/Ryggresning B (Bilden ovan)
Hela ryggen och armarna. Ha armarna sträckta över huvudet i utgångsläget. Samtidigt som överkroppen lyfts så dras armbågarna bakåt som i en roddrörelse. Sträck sedan ut dem igen på tillbakavägen.

AXLAR/ Hantellyft åt sidan
Hela axelpartiet, kan även göras framåt för fokus på främre axelpartiet eller bakåt för fokus på bakre axelpartiet. Börja gärna med att göra lite axelrullningar med hängande armar både framåt och bakåt. Det kan göras både med och utan hantlar.

Stå i neutral hållning och ha armarna lätt böjda, hängande längs med kroppen. Lyft sedan hantlarna med samma vinkel i armbågsleden tills hantlarna är i axelhöjd. Lillfingret ska vara något högre än tummen. Armbågarna styr rörelsen. Håll emot ordentligt på nervägen. 

BRÖST /Bröstpress
Bröstets muskulatur samt baksida överarm, (triceps). Ligg på en ganska smal bänk eller dylikt så att du får ner armbågarna på sidorna om bänken. Låt benen vara böjda och ha fötterna på bänken. Håll bukpressen och pressa ner korsryggen i bänken under hela övningen. Undvik svank men försök ändå att brösta upp.
Utgångsläget är sträckta armar rakt över bröstet och sänkta axlar. Passa dock för översträckning om du har tendens till det.
Sänk armbågarna försiktigt rakt ner i lod, något utåt tills hantlarna är i brösthöjd. Känn att det sträcker något i bröstmusklerna. Pressa sedan upp dem igen utan att lyfta axlarna.

BRÖST /Flies
Bröstmuskulaturen. Variation av bröstpress fast nu med handflatorna mot varandra och armarna lätt böjda. Ligg som i bröstpress fast nu med handflatorna mot varandra och armarna lätt böjda. För armarna utåt i en stor cirkelliknande rörelse. För ihop dem på samma sätt som en stor kram. Upp med bröstet och ner med axlarna. Behåll armarna lätt böjda genom hela övningen. 

ARMAR/Bicepscurls
Överarmens framsida. Neutral hållning. Ha raka armar framför kroppen och handflatorna framåtvända.
Lyft hantlarna genom att böja i armbågslederna. Se till att armbågarna stannar framför kroppen. Lyft hantlarna nästan ända upp till axlarna. Behåll spänning i biceps hela vägen ner till utgångsläget. 

ARMAR/Triceps dips
Överarmens baksida. Här kommer bänken eller en stol väl till pass igen. Sitt på den och sätt händerna på bänkens kant intill höfterna. Lyft sedan upp rumpan från stolen med sträckta armar. Pressa ner axlarna och lyft bröstet. Ha stark mage och korsrygg, och raka ben.
Sänk rumpan mot golvet och böj armbågarna ner till 90 graders vinkel. Armbågarna pekar rakt bakåt. Pressa sedan upp till raka armar igen, genom att trycka ner handflatorna ordentligt. Axlarna stannar nere och det finns ingen rörelse i höft eller rygg.

Detta är en relativt tuff övning och den går att förenkla genom att böja ett ben och sätta foten i golvet eller böja båda benen och sätta fötterna i golvet (lättast). Börja dock med första varianten för att sedan modifiera när du inte orkar längre. 

MAGE/Crunches
Raka bukmuskulaturen. Ha böjda ben med fötterna i golvet höftbredd isär. Sätt händerna bakom öronen. Håll dem inte knäppta utan spreta gärna med fingrarna så de ger ett brett stöd för hela bakhuvudet. Ha rak nacke och armbågarna 45 grader ut åt sidan. Tryck ner korsryggen ordentligt i golvet och försök att hålla magen platt. Kom upp med överkroppen, men behåll korsryggen i golvet. Sikta med näsan mot naveln. Rulla sakta tillbaka till liggande utan att släppa anspänningen i magen. Så fort du känner att håret nuddar golvet kommer du upp igen.
Som variation kan du även lyfta fötterna upp från golvet och hålla benen i 90 graders vinkel. Gör jämna, lugna rörelser.

MAGE/Sneda crunches
Raka och sneda bukmuskulaturen.Som raka crunches men med en vridning åt varannan gång höger och varannan gång vänster. Även denna kan göras med fötterna upp.
Eller eventuellt möta upp motsatt knä till motsatt armbåge.

Källa: Övningen tagen från boken "Ny kraft med Blossom".