Om du vill gå ned i vikt är det nästan nödvändigt att komma igång med någon form av träning. Därför har vi satt samman Toppforms träningsskola för överviktiga.

I grunden handlar det om att äta mindre och röra på sig mer. Det kan var tufft, men här har du i alla fall några tips att hålla fast vid.

Viktminskning handlar om energibalans:

• Tillföra mindre energi = äta mindre och nyttigare.
• Göra av med mer energi = röra på dig så mycket du orkar.

Det är faktiskt den enkla sanningen. Alla Toppforms deltagare har följt denna enkla formel; att tillföra mindre och göra av med mer energi och de har lyckats gå ned i vikt.

Hur mycket vill du gå ner?
Om du följer näringsexperten Fredrik Paulúns matråd och dessutom börjar röra på dig minst 2-3 gånger i veckan kan du räkna med att gå ned 1/2 - 1 kg i veckan. Det är också den takt som flera av Toppforms deltagare har haft.

Toppforms expertråd bygger inte på snabba bantningskurer. Det handlar istället om att du skaffar dig kunskap och gör långsiktiga förändringar av dina mat- och motionsvanor. Det är viktigt för att du ska kunna behålla din idealvikt när du har gått ned de kilon du önskar.

Bli aktiv till vardags
Det första du ska tänka på är att bli mer aktiv i vardagen. Den som är överviktig ser för det mesta sig själv som en person som är lat och slö och som inte gillar att röra på sig. Tankarna handlar ofta om att inte orka eller klara olika saker.
Därför är det viktigt att börja med att förändra det här tankemönstret. Att bli medveten om hur du tänker och istället börja se dig själv som en aktiv person. Du kan medvetet bestämma dig för att:

• Sluta använda fjärrkontrollerna.
• Alltid ta trapporna.
• Leka ofta med dina barn.
• Vara aktiv hemma; hämta saker, byta gardiner, tvätta bilen, gå ut med hunden.
• Gå eller cykla till affären, jobbet eller skolan.

Det finns många fler saker som du säkert kan komma på själv. Se över just ditt liv och skriv en lista på hur du kan bli mer aktiv och rörlig varje dag.

Allt som är kul är bra
Allt som du tycker är roligt och som du känner att du klarar av är bra träning. Men för många överviktiga kan det vara svårt med vanliga träningspass. Här är därför tips på särskilt skonsamma träningsformer:

• Simning och vattengympa: Det finns knappast något som är bättre för överviktiga än just träning i vatten. I vatten blir du viktlös och känner inte av din tyngd på samma sätt. Dessutom är det effektiva träningsformer med ganska hög energiförbrukning. Det är också skonsam träning med låg skaderisk.
• Promenader: Enkel och effektiv motion. Promenera så raskt du orkar. Du ska bli lite flåsig och aningen svettig.
• Stavgång: Som promenader, fast ännu mer effektivt. Du förbrukar mer energi och får dessutom med överkroppen.
• Cykling: Kan göras både inomhus och utomhus. Skonsam träning, som avlastar vikten. Kör ett träningspass framför TV:n på kvällarna!
• Gympa Många gym samt Friskis&Svettis har särskilda pass som är anpassade för nybörjare och/eller överviktiga.

Powerwalka på morgnarna
Att ta en mycket rask och ganska lång promenad är ett effektivt sätt att öka på fettförbränningen.
Du väljer själv hur långt du vill gå, men för bästa resultat när det gäller viktminskning ska du gå 45-90 minuter i rask takt. Tänk också på:

• Drick ett stort glas vatten innan.
• Drick också gärna en-två koppar kaffe. Koffeinet ökar frisättningen av fett från fettcellerna.
• Ät frukost direkt när du kommer hem för att motverka muskelnedbrytning.
• Ägna dig INTE åt hårdare träning innan frukost.
• Morgonpromenader är till för den som vill gå ned i vikt. Har du motsatt problem, dvs. undervikt ska du INTE motionera innan frukost.

Helena Mirsch