Många som kommer till mig nämner sömsvårigheter som en bisak till det egentliga problemet de söker för. De tänker att sömnen blir bättre när de mår bättre. Och det stämmer ju. Men även det motsatta gäller. Sover du inte bra så fungerar du heller inte bra i vardagen. Koncentrationen, närminnet och problemlösningsförmågan drabbas då vi sover för lite eller för oroligt.

Sömnproblem hänger ofta samman med problemlösning som inte är avslutad. Tankarna kring olika problem snurrar i huvudet. En aktivering sker som omöjliggör avslappning och sömn. När hjärnan arbetar för högtryck får kroppen svårt att slappna av. Ofta brukar man ligga och vrida sig i sängen, sova oroligt och vakna för tidigt på morgonen.

Eller så har man svårt att somna om. Man kan känna oro, rentav ångest. De tänkta katastroferna växer inne i huvudet. Både för de problem man inte löst, men också för konsekvenserna av för lite sömn. Jag som måste hinna klara av så mycket i morgon! En tankemässig ond cirkel är i gång.

Stress och oro stör sömnen
Många har lättare att tänka i inte-bilder, vilket medförde att man i sängen kan trigga/sätta i gång sina tankar och känslor kring vad man inte ville vara med om dagen därpå. Detta gör att man blir mer aktiv i stället för lugn.

Ibland kan personer som har högt ställda krav på sig tendera att fastna i tankar kring sin egen duglighet. Ett självschema som kräver perfektionism kan leda till att man ofta har svårt att slappna av. De finns alltid en möjlighet göra saker och ting bättre.

De höga inre kraven blir lätt till en massa måsten och borden och man blir frustrerad över att man inte är perfekt.

Öva dig i att ifrågasätta din inre kritiker.

1. Är jag för hård mot mig själv? Finns det något jag skulle kunna berömma mig själv för av allt jag gjort i dag?

2. Öva din flexibilitet, dagligen.

3. Pröva göra något till 70 procent i stället för till 100 procent. Skriv ner i förväg vad du tror ska hända då du gör så. Utvärdera. Har du lärt dig något om dig själv? Vad?

4. Kan du finna andra ord och uttryck i stället för de svartvita du har levt med? Vilka? Skriv ner dem och öva dig dagligen.

Bot mot dålig sömn
Det sägs att omkring en miljon svenskar lider av sömnproblem. Om du är en av dem kan du prova några av nedanstående tips:

1. Kliv upp ur sängen, byt rum. Ligg inte kvar.

2. Har du legat vaken i mer än en halvtimme, kliv upp. Gå in i ett annat rum. Du kan läsa något eller titta på tv. I värsta fall städa. Då brukar man bli trött ganska omgående.
Precis som med andra dåliga beteenden och vanor gäller det att bryta dem kvickt och tvärt. Sängen ska associeras med sömn inte med vakenhet och problem.

3. Ta fram ett papper. Skriv ner vilka tankar du har när du inte kan sova. I stället för att ha tankarna i huvudet, hamnar de på papperet. Dela in dina tankar du skrivit ner i tre kategorier:

a) Tankar som är dysfunktionella. Uttrycks ofta som: om jag gör så här... om det kommer att hända så...

b) Tankar som är faktabaserade, till exempel kring något som redan skett eller att javisst, har du misslyckats förr.

c) Beslut du tagit där resultatet inte blev så bra. Tankar du ältar kring det du redan utfört.

4. Välj ut den hetaste av dina a-tankar och följ den hela vägen med hjälp av dessa frågor:

- Vad grundar jag min rädsla på?
- Är det så stor risk som du tror att det inträffar?
- Vad är det värsta som kan inträffa just nu?
- Vad skulle du kunna göra då?
- Finns det något annat sätt att se på din situation?
- Finns det några andra scenarier som också kan inträffa? Vilka, några positiva?
- Skriv upp allt du själv kan göra för att göra din situation bättre.
- Säg till dig själv: Jag bearbetar mina problem och sedan släpper jag taget om dem.
- Gå och lägg dig igen.

Det finns ytterligare saker som kan förbättra din sömn. Var aktiv, varva ner innan du går och lägger dig eller lär dig en avslappningseteknik.
Försök att ta bort yttre störningar och se till att du sover i ett tyst, svalt och mörkt rum. Drick inte alkohol och undvik kaffe, te eller uppiggande drycker på kvällen.

Eva Rusz