När man springer runt på stan eller sitter och jobbar övervinner hungern ofta förnuftet och diverse snabbmat hamnar i magen. Resultatet blir att den kaloristinna maten på sikt leder till fler kilon runt midjan.

Trots sitt dåliga rykte behöver snabbmat inte vara fettbildande och onyttig. Med rätt kunskap kan du hitta snabbmat som både ger mycket protein, lagom fettmängd, rätt fettkvalitet och lågt glykemiskt index. Fel snabbmat kan dock vara din värsta fiende och därför gäller det att skaffa sig kunskap.

Vilka alternativ finns det?
Ju större stad du bor i, desto fler snabbmatsalternativ finns det. I de flesta städer finns hamburger-, kebabrestauranger och caféer.
I storstäderna finns ofta speciella smörgåsrestauranger och asiatisk take away. Oavsett var du bor finns det några riktlinjer som du bör följa.

Det finns två stora problem med snabbmat. Dels är det höga innehållet av mättat och härdat fett varken bra för formen eller hälsan, dels innehåller mycket snabbmat kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Det finns ganska mycket du kan göra för att förbättra dina måltider.

Här följer en genomgång av den vanligaste snabbmaten. Dessutom betygssätts de från 1-5 där 5 är bäst. Dock gäller betygen bara vid de förutsättningar som jag anger.

Hamburgare
På vissa hamburgerrestauranger kan du be dem ta bort osten och majonäsen/dressingen. En Whopper cheese på Burger King innehåller normalt 35 gram protein, 47 gram kolhydrater och hela 44 gram fett, varav det mesta är mättat. Tar du bort ost och majonäs kommer du ner till ca 25-30 gram fett, vilket är en avsevärd förbättring. Lägg till extra lök, tomat och sallad så har du en riktigt nyttig måltid.
Hamburgerbröd har högt glykemiskt index, men det dras ner tack vare det höga proteininnhållet och fettet i burgaren. Snabbmatskedjan Max har introducerat en meny med magrare alternativ än vi är vana vid från hamburgarnas värld. Dessutom används fullkornsbröd, vilket är mer fiberrikt än vanligt hamburgerbröd. Läs dock på ordentligt och be om näringsdeklarationer så att du verkligen vet vad du stoppar i dig.
Om du inte kan välja bort ost och majonäs erbjuds det ofta hamburgare som saknar det från början. Till exempel innehåller den vanliga hamburgaren (utan ost) på McDonalds mindre än 10 gram fett. Om du hamnar på McDonalds finns det en McEmergency som du kan ta. Den består av 2 st Hamburgare (eller en vanlig burgare utan majonäs), coca-cola light eller vatten, en side-salad samt en morotspåse.

Var försiktig med de friterade burgarna som kycklingburgare och fiskburgare som ofta suger upp mycket fett och även lastas med massor av dressing och ofta även ost. Utan dressing och ost är de acceptabla, men ger tyvärr fett av fel kvalitet. Frityroljor består av onyttiga fetter. Antingen är det baserade på nästan enbart mättat fett, eller så innehåller det de fruktade härdade fetterna.

De mättade fetterna lagras lättare som kroppsfett än andra fetter, på grund av att de mättade fetterna är så stabila och hållbara. Transfettsyror är skadliga för hjärtat och kan eventuellt orsaka cancer. När frityrolja är upphettad under lång tid, vilket den nästan alltid är, bildas det dessutom så kallade "funny fats".
De är egentligen allt annat än roliga eftersom de inte passar in i kroppens celler och orsakar därför sjukdomar.

Det magraste burgeralternativet är Burger Kings Chicken Whopper där köttet grillas och istället för att friteras. Den innehåller 36 gram protein, 43 gram kolhydrater och 23 gram fett. Tar du bort majonäsen är du säkert nere på 10-15 gram fett, vilket nästan gör det till ett riktigt fitnessmål.

Den senaste tiden har det lanserats lättare alternativ både på Max och McDonalds, vilket är en mycket positiv utveckling. Det gemensamma mellan dessa är att det är lightläsk som serveras i målet samt grönsaker istället för pommes frites. Dessutom är ofta osten borttagen från burgaren och dressingen ersatt av ett magrare alternativ.
Betyg: 4 (om du väljer bort det onyttiga)

Pizza
Den italienska smörgåsarna faller många av oss i smaken, men de ger oss på tok för mycket mättat fett för att kunna ätas dagligen. Det finns dock knep för att få ner fettinnehållet och öka proteininnehållet. Prova att beställa en pizza utan ost, men med extra tonfisk, skinka, räkor eller något annat proteinrikt pålägg. För smakens skull får de gärna lägga på lite extra av olika grönsaker.

Den ursprungliga italienska pizzan hade faktiskt inte ost på sig, så detta är inte helt galet även om det känns ovant. Eftersom pizzor har så olika sammansättning är det svårt att ange exakt hur mycket fett man sparar på att ta bort osten, men en mer än en halvering av fetthalten är en god uppskattning. Brödet i pizzan har ganska högt glykemiskt index, vilket är skälet till att inte ens ostfri pizza får högre betyg.
Betyg: 3

Sallad
Foto: Leif Jacobsson/ Pressens Bild
Många restauranger serverar sallad med varierande innehåll. En bra variant är givetvis pastasalladen, vars kalla pasta har lågt GI. Beroende på smak finns det massor av bra proteinrika livsmedelsalternativ och grönsakerna gör salladen saftig. Eftersom dressing ofta innehåller onödigt fett bör du vara sparsam med den varan.

Om du får en bra dressing gjord på olivolja och vinäger kan det dock vara ett bra tillskott av nyttiga fettsyror när du tar lagom mängd. Kom dock ihåg att vanlig salladsdressing - som finns på butikshyllan - ofta innehåller högst raffinerade fettsyror, som inte är så nyttiga.

Ofta serveras bröd till salladen och är det vitt bröd bör du givetvis tacka nej. Fråga om de har pumpernickel eller någon annan brödtyp med hela korn i. Då kan du ta ett par skivor. Om du är mån om fettsyrakvaliteten är havslevande djur som räkor, musslor, tonfisk eller lax mycket bra proteinkällor i din sallad.
Betyg: 5

Kebab
Foto: Pontus Lundahl/ Pressens Bild
Tyvärr är kebab inte något nyttigt alternativ och det är svårt att göra det så mycket bättre. Orsaken är att köttet i kebab är mycket fett och utan kött blir det lite torftigt. Många äter falafel istället, men den är friterad och ger inga nyttiga fettsyror. Avstå därför dessa livsmedel när du vill gå ned i vikt.
Betyg: 1

Smörgåsar
Smörgåsar säljs överallt, på cafeterior, i tunnelbanan, på torg och på specialiserade smörgåsrestauranger. Det är också det mellanmål som är lättast att själv förbereda och ta med sig. Det finns två problem med smörgåsar. Det ena är att de i 99 % av fallen är gjorda på bröd med högt glykemiskt index.
Det andra problemet är att de ofta bres med margarin eller smör. Bland påläggen finns det bra proteinrika alternativ i form av skinka, kalkon, tonfisk, makrill, sardiner, ägg, pastrami (rökt nötkött) eller rostbiff. Sämre alternativ är fet ost, korv, salami, leverpastej, kaviar etcetera.

Numer finns det affärer och restauranger som låter dig själv bestämma smörgåsens sammansättning. Vissa smörgåsrestauranger serverar riktigt bra alternativ eftersom de använder olivolja istället för hårda smörgåsfetter. Om du vill hålla energiintaget extra lågt kan du till och med be dem skippa oljan. Därefter väljer du själv vilka pålägg du vill ha och det gör det möjligt att komponera just som du vill ha det. Om valmöjligheten finns bör du välja mörkt bröd eftersom det har högre fiberinnehåll.

En pastramismörgås med standardpålägg ger 25 gram protein, 17 gram fett och 59 gram kolhydrater. Det höga glykemiska indexet gör dock att du bara bör tillåta dig en sådan om du precis har tränat. Då minskar betydelsen av högt glykemiskt index.
Betyg: 3 (om du har rört på dig innan du äter)
Betyg: 2 (om du inte har rört på dig innan du äter)

Asiatisk mat
De flesta gillar asiatisk mat. För oss som vill äta nyttigt medför det vissa problem. För det första har jasminris relativt högt glykemiskt index (det finns typer med ett GI på över 130!). Därför är det lämpligt att försöka tajma in måltider med jasminris direkt efter träningen. Ett mer lågglykemiskt alternativ är nudlar, men ofta är de mycket feta.

Det för oss in på problem nummer två. Det används nämligen ganska mycket oljor i woken. Kvaliteten är godkänd eftersom det ofta är jordnötsolja, med mycket enkelomättade fetter, som används. Vid den höga temperatur som krävs vid wokning påverkas dock oljan till det sämre och förlorar delvis sin kvalitet.

I vissa fall wokas det i palmolja, som till största delen innehåller mättade fetter. De tål upphettningen bättre, men är inte nyttigare än smörfett. Fråga gärna hur maten tillagas, och det finns faktiskt restauranger som är försiktiga med oljorna och inte hettar upp dem för mycket.
Betyg: 3

Chokladbitar
Inte helt överraskande är chokladbitar som Snickers, Mars och Kexchoklad bland det sämsta du kan äta för att hålla formen. Högt glykemiskt index, massor av socker, usel fettkvalitet och lågt innehåll av protein, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Vissa Fitness-bars kan dock duga som mellanmål, men det gäller att läsa innehållsförteckningen. Försök undvika bars som innehåller härdade fetter, vilket tyvärr är vanligt. Till och med fitness-bars från de största tillverkarna kan innehålla härdade fetter.

Se även över det totala fettinnehållet, som inte bör överstiga halva proteininnehållet. Undvik också bars med tillsats av vanligt socker eller glukossirap, eftersom dessa ingredienser har ett högt glykemiskt index. En nyttig bar får gärna ha tillsatta vitaminer och mineraler.
Betyg: 1 (chokladgodis)
Betyg: 3 (fitness-bars)

Fredrik Paulún