Mellanmål ska ses som små portioner som hjälper dig att hålla blodsockret och energinivån uppe. Det är således bra både för de som ska gå ned i vikt och de som bara vill hålla vikten och må bra. Lagom energimängd från ett mellanmål är 200-300 kcal. Målet är att du bara äter mellanmål när du har någon typ av fysisk aktivitet, det vill säga promenerar, dansar, rider eller vad du gillar att ägna dig åt.

När du tränar är mellanmålen givetvis jätteviktiga. De kan ätas före eller efter aktivitet beroende på övriga måltider. Det viktiga är att du äter både före och efter aktiviteten. Det finns givetvis många mellanmålsalternativ, men här följer några exempel. Egentligen är det bara fantasin och din näringskunskap som begränsar!

Exempel på bra mellanmål
- En proteindrink och ett päron
- Keso och fruktsallad
- En skiva grovt bröd (med hela korn), kalkonbröst och tomat
- En liten pastasallad med skinka
- Ett kokt ägg och ett äpple
- En nyttig bar

Undvik småätandet
Generellt är det bättre att äta flera små mål än några få stora. Det betyder däremot inte att man ska småäta hela tiden. Det handlar snarare om planerade måltider och inte sådant som bara slinker ner. Här följer några riskmoment - det är lätt att falla för småätandet.
I matbutiken bjuds det ofta på smakprov av allt möjligt, ofta mindre nyttiga saker. Tacka konsekvent nej till deras väldoftande erbjudanden, även om det kan vara svårt.

När det gäller dofter är butikerna experter. Varför bakas det så mycket bröd och kanelbullar i butikerna idag? Jo, det stimulerar till extra köp. Doften är ett kraftfullt verktyg. Principen många bäckar små är verkligen relevant i detta avseende.

När du lagar mat är risken stor att du stoppar ett antal bitar i munnen när du står och skär mat. För hälsans skull bör du dock tänka efter innan du smakar av maten. För att du ska kunna hålla din kost krävs det att du är ståndaktig och inte stoppar små godbitar i munnen under matlagningen.

Du får gärna smaka av maten, men om det inte är buljong eller något annat extremt energifattigt bör du spotta ut dina provtuggor i vasken. Det ser kanske inte så kul ut, men det är tyvärr nödvändigt, åtminstone om du ska gå ned i vikt.

På jobbet erbjuds det ofta allt möjligt att äta. Det kan vara godisskålar eller kakburkar. Det enda som du fritt kan avnjuta med hälsan i behåll är de fruktskålar som vissa vakna arbetsgivare erbjuder. På skolor finns det ofta kafeterior som mestadels säljer onyttigheter. Tyvärr finns det ingen plats för godis, chips och chokladbitar i din kost om du ska gå ned i vikt - och kafeterian har därför förlorat en kund.

Vad ska jag se upp med som mellanmål?
Ät aldrig godis som mellanmål eftersom det höjer blodsockret och ger en massa fettbildande energi utan nyttigheter. Och du, kexchoklad är godis. Bars är en typ av mellanmål, men eftersom det finns så många olika gäller det att du vet hur de ska vara beskaffade.

För att vara välkomna i en sund mage ska de helst inte innehålla glukos, maltodextrin eller glukossirap, eftersom dessa ämnen har ett extremt högt glykemiskt index. En annan oönskad ingrediens som du bör hålla ögonen på är härdade oljor eller härdat vegetabiliskt fett. Finns de på etiketten bör du välja något annat. Annars är grundprincipen att din bar gärna ska vara proteinrik och ha måttligt med kolhydrater. Fettinnehållet ska däremot vara lågt.

Fredrik Paulún