Generellt kan man säga att ju tidigare på dagen ett mål ligger desto viktigare är det. Målet ska ju ge dig energi nog att orka arbeta, träna, vara med familj och vänner samtidigt som det ska hålla dig pigg.

Frukosten är som bekant viktig, men ett mål som ofta förbises är lunchen. Vissa äter bara en lätt sallad, eller kastar i sig en hamburgare med pommes frites, allt för att spara tid på den värdefulla lunchrasten.

Ännu värre är det när skolbarnen får lunch så tidigt att de inte blivit hungriga efter frukosten än. Då blir barnen lätt kräsna och tar kanske bara en smörgås för att sedan bli oerhört hungriga, energifattiga och stökiga framåt eftermiddagen.

Även om middagen också är viktig är det faktiskt viktigare att äta en bra lunch än en bra middag. Det är logiskt eftersom du i regel är mer beroende av eftermiddagens prestationsförmåga än nattens.

Planera din lunch
Lunchen är ett mål som ska planeras. Lunchen ska inte bara hända, eftersom det lätt blir ett omdömeslöst val som den lokala korvkiosken eller en fika på bensinmacken.

När du åker till skolan är det ganska enkelt eftersom skolan har en servering. Om du går på högskoleutbildningar eller liknande är dock ansvaret ditt eget, och ibland krävs det en bättre planering.

Om du arbetar ska du se till att du får den lunchrast som du har rätt till. Acceptera inte att du ska behöva vara på språng under lunchen, vilket tyvärr är vanligt på många företag. Föreslå ett system där du och dina arbetskamrater kan hoppa in för varandra så att alla får din välbehövliga lunch. Det idealiska är om du både hinner äta och få en bensträckare.

Undvik lunchkoma
Du har just avslutat din lunch och plötsligt är kaffet det enda som kan hålla dig vaken länge nog för att du ska kunna ta dig tillbaka till din arbetsplats. Timmarna efter maten nickar du till ett antal gånger för att åter inse att kaffet är din räddning för att du ska klara av arbetsdagen. Vi är alla olika känsliga, men sannolikt känner du igen dig, åtminstone delvis.

Det finns flera skäl till att vi säckar ihop efter lunch. Ett är att vi äter för mycket, vilket i sin tur kan bero på att du åt för lite frukost. Din kropp har väldigt bra kontroll över vad du äter och är frukosten för klen strävar den efter att du ska äta mer till lunch. Skälet till att vi blir trötta av för mycket mat är att det bildas serotonin och oxytocin, vilka är kraftfulla signaler till att sova.

Mindre mål gör att vi producerar mindre av nämnda ämnen och vi blir inte lika dåsiga. Ett annat skäl är att vi äter fel mat, framför allt mat med högt glykemiskt index. Sådan mat höjer blodsockret onaturligt snabbt efter maten vilket ger en kraftig serotoninproduktion.

Dessutom svarar kroppen på denna snabba blodsockerhöjning med att försöka snabbt sänka blodsockret eftersom ett högt blodsocker kan vara skadligt. Resultatet kan bli att blodsockret sjunker till en nivå som är lägre än du hade före maten en till två timmar efter du har ätit.

Vad ska jag äta?
Bra luncher ger rikligt med protein i form av kyckling, kött, fisk, skaldjur, ägg eller liknande. Det är bra eftersom det inte ger samma trötthetskänslor som kolhydrater och fett. En bra grundregel är att det proteinrika motsvarar storleken på din knutna näve.

Se även till att få i dig en måttlig mängd kolhydrater med lågt glykemiskt index. Det kan vara pasta, ris, bröd, baljväxter eller liknande, men läs i tabeller över glykemiskt index så att du verkligen vet att maten du äter har låga värden.

Även för kolhydratmaten bör mängden motsvara storleken på din knutna näva. Resten av tallriken får du gärna fylla med grönsaker. När du lagar maten ska du använda nyttiga fetter som olivolja och rapsolja. Avsluta gärna måltiden med en frukt för ännu bättre näringsinnehåll. Då vet du att din lunch blir perfekt.

Fredrik Paulún