Trött på att testa olika bantningsmetoder som inte fungerar? GI-metoden är ingen bantningsmetod - se den istället som ett verktyg för att lära dig äta rätt.

• Till GI-skolan del 8-14

Lektion 1

Bantningstips säljer
Ni har säkert tidigare läst många artiklar, broschyrer och böcker som kryllar av bantningsmetoder. Bantningstips är uppenbarligen ett bra sätt att sälja veckotidningar, men om de verkligen fungerade, skulle det då behövas så många?

Foto: Pressens bild GI-metoden - ingen bantningsmetod
GI-metoden är egentligen inte någon bantningsmetod, du kan istället se den som ett verktyg för att lära dig att äta rätt. Med GI-metoden kommer du att bli lika mätt som tidigare. Den stora skillnaden är att du automatiskt kommer att äta mindre energi och att den biokemiska miljön i kroppen kommer att förändras vilket ger en ökad fettförbränning. Det är inte svårt att gå ner i vikt utan GI-metoden, det är bara att äta mindre och röra mer på sig. Tyvärr går det inte att hålla igen på maten i evigheter, och när du återgår till
din vanliga kost kommer vikten oundvikligen tillbaka.

Gå ner - utan att äta mindre
Dessutom förlorar man en hel del muskelmassa när man går ner i vikt på traditionellt sätt, vilket försämrar både förbränningen och styrkan. Anledningen till att man tappar relativt mycket vikt den första veckan på en traditionell lågkaloridiet är att man förlorar stora mängder glykogen. Denna energidepå innehåller mycket vatten, vilket ger en stor viktförlust på kort tid. Dessa kilon lägger du dock på dig igen så fort du börjar äta normalt, eftersom det inte handlar om förlust av kroppsfettet. Med GI-metoden kommer du inse att det är lätt att gå ner i vikt, utan att äta mindre!

Lektion 2

Foto: Cornelia Nordström/Pressens bild Fördelarna tar aldrig slut
Med GI-metoden blir förlusten av muskelmassa minimal, vilket gör att du behåller förbränningen och styrkan trots att kroppsfettet minskar. Viktförlusten kommer till största delen att bestå av en fettminskning, även om det är svårt att helt undvika en muskelförlust.

GI-metoden tillåter dig också att äta tills du blir nöjd eftersom de lågglykemiska kolhydraterna är mättande. Det bästa med GI-metoden är att du kan använda den året runt, livet ut och att fördelarna aldrig tar slut!

Konstant god form
En traditionell diet, som ger väldigt lite energi, kan du bara hålla ett par månader eftersom kroppen kan ta skada om du fortsätter längre. De enda som kan hålla en lågkaloridiet under längre perioder är kraftigt överviktiga personer, men det bör då alltid ske under läkarkontroll. Risken är dessutom stor att man går upp i vikt igen efter en traditionell diet. Med GI-metoden kan du istället konstant hålla en god form om du samtidigt begränsar fettintaget och får i dig tillräckligt med protein.

Använd fettet som bränsle
Du kommer inte heller att förlora kroppsfettet, utan snarare frisätta det genom att förändra den biokemiska miljön i kroppen. GI-metoden går ut på att äta den mat som övertalar kroppen om att det är dags att bränna fett och använda fettet som bränsle. Om man använder begreppet förlora något låter det som om man förväntas hitta det igen, men GI-metoden kan man följa livet ut vilket gör att man slipper lägga på sig det tappade fettet.

Lektion 3

Många gör fel utan att veta om det
Om man inte känner till GI-metoden är risken stor att man äter fel, även om man tror att man äter nyttigt. Det är inte en ovanlig uppfattning att allt som är fettfritt är bra att äta, oavsett innehåll av kolhydrater och protein. Många tycker att det är okej att äta hur mycket som helst av något som är fettfritt, till exempel fettfria kex eller skumgodis.

Visst är det bra att undvika överflödigt fett, men risken är att man istället får i sig massor av kolhydrater med extremt högt glykemiskt
index. Beteendet kommer då att ge fettinlagring av det fett som finns i blodet och fettet i fettcellerna sitter kvar där det sitter.

Foto: Pressens bild Fall inte för skräpmaten
Att inta en stor mängd kolhydrater samtidigt som man äter lite fett ökar risken för att levern ska göra om kolhydrater till fett, och eftersom ett högt glykemiskt index ökar risken ytterligare gäller det att vara medveten om vad man stoppar i sig. Fettreducerade lättprodukter har ofta ett högre glykemiskt index än originalprodukterna, även om de har fördelen att de bara ger dig lite fett. Dessutom kommer ett alltför stort kolhydratintag verka sparande på kroppsfettet, och du kan därför få svårt att bli av med det fett du redan har på kroppen.

En begränsning av fettintaget är alltså inte den fullständiga lösningen för att gå ner i vikt eftersom för lite fett får negativa effekter. Fettförbränningen och uthålligheten försämras och du drabbas lätt av ett kraftigt sug efter fett, och då är det lätt att falla för skräpmat.

Lektion 4

Foto: Greg Wood/Pressens bild Kroppen är smart
Din kropp är smart. Den känner vilka näringsämnen du äter och hur mycket energi du får i dig, och anpassar energiförbrukningen därefter. Som du nu vet gör ett intag av kolhydrater att blodsockret stiger, och insulin sänker det genom att föra in sockret i musklerna och levern.

En av de mer påtagliga effekterna av insulin är dock att det stoppar fettförbränningen och trycker in fett i fettcellerna. Fettförbränningen är helt beroende av att det finns gott om fett i blodet, och kroppen blir istället tvungen att använda mer kolhydrater som bränsle.

Kolhydrater är en nödvändighet
Det är därför lätt att bli tjock om man har mycket insulin cirkulerande i blodet. Någon drar kanske slutsatsen att det skulle vara bäst att inte äta några kolhydrater alls om man vill gå ner i vikt, eftersom vi då skulle slippa insulinet helt, och därmed minskningen av fettförbränningen. Problemet är dock att vi inte bränner fett effektivt om det inte finns kolhydrater inne i musklerna när vi tränar.

Det är grunden till talesättet "Fettet brinner i kolhydraternas låga", och en viss mängd kolhydrater i kosten är därför nödvändig.

Lektion 5

Foto: Pressens bild Trött och hängig utan kolhydrater
En annan orsak till att kolhydraterna är viktiga, även när du vill bli av med kroppsfett, är att du blir trött, hängig och får minskad uthållighet om du inte äter tillräckligt av dem. Både din hjärna och dina muskler behöver kolhydrater för att fungera optimalt.

Bränsle för immunförsvaret
Risken att drabbas av en infektion blir dessutom större om du äter för lite kolhydrater, då dessa är immunförsvarets främsta bränsle. Vidare kommer du att förlora mycket av din muskelmassa, eftersom insulinet även är anabolt/antikatabolt för dina muskler. Slutsatsen blir att kolhydrater hämmar fettförbränningen när de finns i blodet (på grund av insulinet), men underlättar fettförbrännningen
när du har dem i musklerna. Dessutom måste du äta kolhydrater för att orka med dina dagar och för att orka träna.

Välj rätt glykemiskt index
För maximal fettförbränning gäller det därför att äta kolhydrater, men att välja dem med rätt glykemiskt index. Då garanteras en bra fettförbränning, trots att du får en viss utsöndring av insulin. Det kan även vara smart att vänta med förbränningsträning tills ett par timmar efter maten, då större delen av kolhydraterna har hunnit gå från blodet in i musklerna, och insulinnivåerna i blodet har hunnit sjunka.

Lektion 6

Fett som bränsle
Det glykemiska indexet är ett direkt mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid och därmed ett indirekt mått på hur mycket insulin som kommer att frigöras. Insulinet är nödvändigt, men i för stora mängder är det fettförbränningens största fiende. För att förstå det måste vi ner på fettcellsnivå.

Fettet är främst lagrat i fettceller under huden och kring organen som triglycerider (samma form av fett som finns i maten). Förbränningen av fett sker dock främst i musklerna och i energikrävande organ som levern. För att denna förbränning ska kunna ske måste därför fettet först frigöras från fettcelllerna och gå ut i blodet i form av fria fettsyror. När blodet
har transporterat de fria fettsyrorna till de muskler, eller organ, som behöver dem tas de upp och kan användas som bränsle.

LPL - styrs av insulin
Detta är en ganska omständlig process som tar tid och som påverkas i flera steg. Ett av de mer avgörande stegen är frisättningen av de
fria fettsyrorna, eftersom fettförbränningen är helt beroende av dem. Finns det mycket fria fettsyror i blodet är fettförbränningen effektiv, och vice versa. Här spelar insulin en mycket viktig roll. Insulin stimulerar produktionen av ett enzym som kallas LPL (lipoproteinlipas) och bland annat finns i fettcellerna. Det är en av de mest avgörande faktorerna för om du ska bli överviktig eller inte. LPL styrs till stor del av insulin, och ju mer insulin det finns i blodet, desto mer LPL kommer att bildas. LPL ger fettcellerna en signal att suga åt sig fett och börja svälla, då dess uppgift är att sköta inlagringen av fett i fettcellerna.

Större fettceller
Frisättningen av fria fettsyror blir kraftigt hämmad och du går upp i vikt. I en studie som har gjorts på råttor har man påvisat en koppling mellan glykemiskt index och LPL. En grupp råttor fick foder med högt GI (GI=107) och en annan grupp fick foder med lågt GI (GI=67). De råttor som fick foder med högt GI hade efter tre veckor större fettceller och mer av de kolhydrater de åt omvandlades till
fett, jämfört med de råttor som fick foder med lågt GI. Det finns fler studier med liknande resultat.

Lektion 7

Foto: Fredrik Funck/Pressens bild Fria fettsyror - bättre fettförbränning
Det krävs att kroppsfettet frigörs som fria fettsyror i blodet för att fettförbränningen ska fungera tillfredsställande. Ju mer fria fettsyror du har i blodet, desto bättre blir också fettförbränningen.

Det glykemiska indexet påverkar i mycket stor utsträckning hur stor del av ditt kroppsfett som ska frisättas. En amerikansk studie visar att både mängden kolhydrater och deras glykemiska index spelar stor roll för frisättningen av fria fettsyror i samband med måltid. Försökspersonerna i studien delades in i fyra grupper. Den första gruppen fick kost med högt GI/låg kolhydratmängd, medan den andra gruppen fick högt GI/hög kolhydratmängd. Den tredje gruppen fick lågt GI/hög kolhydratmängd, medan den fjärde gruppen fick lågt GI/låg kolhydratmängd. Med det upplägget täcktes alla kombinationsmöjligheter.

Effektiv förbränning direkt efter maten
Definitionen av lågt GI var i denna undersökning 70, och ett högt GI hamnade på ungefär 100. Portionerna med lite kolhydrater gav 41 gram, medan den större portionen innehöll 84 gram. Resultaten visade att de som fick låg GI/lite kolhydrater hade mest fria fettsyror i blodet efter 4 timmar. De hade 418 mikromol/liter blod, jämfört med 277 mikromol/liter blod för gruppen som fick högt GI/lite kolhydrater.

Det innebär att du direkt efter en lågglykemisk måltid fortfarande har tillräckligt mycket fria fettsyror i blodet för att ha en effektiv fettförbränning. Du kan alltså börja träna förbränningsträning direkt efter en sådan måltid och ändå få bra resultat. Om du, däremot, börjar träna direkt efter en måltid med högt GI blir fettförbränningen kraftigt försämrad och kroppen börjar iställlet använda dina glykogendepåer. Detta visar tydligt hur
stor effekt det glykemiska indexet har och hur det kan
påverka fettförbränningen.

Fredrik Paulún
Ur "Viktminskning utan träning", Fitnessförlaget.

GI-skolan lektion 8 - 14
- Lågt GI + träning = sant