Det finns inga genvägar till att gå ner i vikt och att komma i form. Mat och motion i lagom dos är den enkla, men ack så svåra vägen. Minst en halvtimmes promenad, 10 000 steg per dag, bör vi gå för hälsans skull, säger läkarna. Lägg till några lätta styrkeövningar och du har ett enkelt nybörjarprogram som tränar både hjärta och muskler.

Prova på Blossoms träning för nybörjare

För att lyckas komma igång, träna och ändra dåliga matvanor, är det viktigt att börja med det enkla. Då kan nya vanor bli en naturlig och integrerad del i vardagen. Lust och glädje kortar också vägen från tanke till handling.
Det spelar inte så stor roll vad du gör bara du gör något: promenerar, går i trappor, sköter trädgården, leker med barnen eller går ut med hunden. Till detta krävs varken flashiga träningskläder eller dyra träningskort.

En stegräknare kan vara ett roligt sätt att komma i gång och hjälper dig att hålla koll på antalet steg under en dag. Vill du att promenaden ska bli mer effektiv använder du också promenadstavar. Pendlande armar ökar ansträngningsgraden och höjer därmed hjärtverksamheten. På så sätt tränar du kroppens viktigaste muskel - hjärtat.

Börja försiktigt
Men det är lätt att överskatta sin förmåga. En person som är rejält överviktig och stillasittande kanske kommer upp i sin maxprestation redan efter en kort promenad på några minuter och då är det viktigt att börja försiktigt, menar Mats Börjesson, överläkare på medicinkliniken på Sahlgrenska universitetssjukhuset, Östra.
- De flesta skulle förbättra sin kondition genom att promenera. Det är det absolut bästa ur friskvårdssynpunkt, säger han.

Mats Börjesson är en av de läkare som har varit med och utarbetat Fyss (fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) som är en motsvarighet till Fass, men i stället för medicin skriver läkaren ut motion på recept.

Hälsostärkande promenad
Och oavsett åkomma rekommenderas de flesta promenader. Om inte hjärtat får arbeta försämras inte bara konditionen utan många andra funktioner i kroppen.
- En promenad är tillräckligt för de flesta. Det förbättrar både hälsa och kondition och personen mår också bättre, säger Mats Börjesson.

En halvtimmes till en timmes promenad per dag är ett effektivt sätt att behandla och förebygga diabetes, högt blodtryck och höga blodfetter. Dessutom minskar stresskänsligheten och risken för benskörhet. Motion rekommenderas även vid behandling av depression.
- I en studie har man visat att fysisk inaktivitet är lika farligt för hjärtat som rökning. Det är det inte alla som vet. Men både fysisk inaktivitet och rökning är tunga riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.

Fas 1 - Lätt och enkelt
Sätt upp som mål att vara fysiskt aktiv varje dag. Därefter kan man öka belastningen successivt genom att till exempel gå fortare eller längre och lägga till styrkeövningar. Det går alldeles utmärkt att dela upp promenaden i flera kortare sträckor per dag. Glöm inte bort smygträningen: ta trapporna i stället för hissen, gå till och från jobbet, städning är också en bra träning.

Fas 2 - Lägg till en planerad aktivitet
Det viktigaste med träningen är att den ska vara rolig. Är det inte kul är risken stor att du lessnar och dina föresatser rinner ut i sanden. Kanske är en till två planerade aktiviteter i veckan något som skulle passa dig? gympa, styrketräning, vattengympa, qigong, yoga, en lagidrott, badminton eller tennis.

Fas 3 - Var aktiv även till helgen
Ta en långpromenad i något grönområde och avsluta med fika, ta en cykeltur med picknickkorg. Skridskor med barnen eller långfärdsskridskor med vänner eller kollegor är lustfyllda aktiviteter som ger energi.

Blossoms träning för nybörjare hjälper dig att komma igång. Här hittar du enkla styrkeövningar. Välj en eller två att börja med och utöka allteftersom styrkan förbättras.

Prova på Blossoms träning för nybörjare

Ullacarin Sundin