Vi blir allt mer medvetna om matens betydelse för vår hälsa. Det är inte bara den som växer och som tränar som behöver näringsriktig och väl sammansatt kost. Med rätt mat kan vi också undvika välfärdssjukdomar som övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar.

Lär dig mer om Glykemiskt index med Fredrik Paulúns GI-skola

Vad är egentligen en väl sammansatt kost? Hur och vad ska man äta för att kroppen ska få all den näring den behöver? Och kan man verkligen dela in kosten i bra och dåliga livsmedel?
De flesta näringsfysiologer undviker att prata om dålig och bra mat. I stället väljer de att använda begrepp som varjedagsmat och sällanmat. Allt är tillåtet i måttliga mängder.

Fisk och grönsaker från grillen är både gott och vacker mat att titta på.Foto: Sam Stadener/Pressens Bild Sällanmat bara ibland
Varjedagsmat är sådan mat som kan ingå i varje måltid: grönsaker, bröd, mjölk med mera. Sällanmat är chips, bakverk, vin och öl, för att nämna några. Avvägningen mellan vad man kan äta varje dag och vad man bör äta mer sällan beror på näringsvärdet i varje livsmedel. All mat innehåller något eller några näringsämnen: vitaminer, mineraler, proteiner, fett och kolhydrater. Det vill säga de näringsämnen som vi behöver för att upprätthålla kroppens alla funktioner. Men sällanmaten innehåller mer fett, mer socker, inga eller nästan inga vitaminer eller mineraler jämfört med den mat som rekommenderas till varje måltid.

Riktlinjer hjälper oss välja
Äter vi en påse som innehåller 500 gram chips får vi i oss halva dagsbehovet av kalorier, 1034 kalorier, men mycket lite av de näringsämnen som kroppen behöver. Chips består mest av fett, mycket lite kolhydrater och nästan inga andra viktiga näringsämnen.
I Sverige har vi allmänna näringsrekommendationer som ges ut av Livsmedelsverket. Dessa ska ses som riktlinjer för hur en väl sammansatt måltid ska se ut under en längre tid för en grupp människor i samma ålder och av samma kön.

Nyttigt ur kostcirkeln
Kostcirkeln är en modell som visar alla livsmedelsgrupper och i vilken mängd vi bör välja de olika varorna. En varierad kost innebär att man varje dag väljer livsmedel ur alla grupper. Därmed tillgodoser vi också kroppens näringsbehov. Grundregeln i fallande skala är mest bröd, potatis, ris och pasta, lite mindre frukt, bär, grönsaker och rotfrukter, ännu mindre kött och fisk och mejeriprodukter och minst fett:

- Bröd och andra spannmålsprodukter
- Potatis och rotfrukter
- Frukt och bär
- Grönsaker
- Kött, fisk, ägg
- Mjölk och ost
- Matfett

Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är ett enkelt sätt att äta både nyttigt och rätt. Genom att tänka sig tallriken i fyra olika fält är det lätt att dagligen äta en balanserad kost.
Fyll tallriken till cirka tre fjärdedelar med kolhydratrika livsmedel. Som grundregel kan hälften av detta vara potatis, ris, pasta och bröd (kolhydrater). Den andra hälften kan fyllas med kokta och råa grönsaker och gärna en frukt. Den återstående fjärdedelen av tallriken blir lagom till kött, korv, fisk, ägg eller vegetariska alternativ som torkade bönor, linser och kikärter (protein).

Vill du använda Toppforms tallriksmodell för viktminskning delar du upp tallriken i tre delar, en tredjedel ska bestå av grönsaker, en tredjedel av kolhydrater med lågt GI (Glykemiskt index) och en tredjedel av protein. Något mindre kalorier får du om halva tallriken består av grönsaker, en fjärdedel grönsaker och en fjärdedel protein.

Källa: Hälsomålet, Stockholms läns landsting

Lär dig mer om Glykemiskt index med Fredrik Paulúns GI-skola

Ullacarin Sundin