En liten förändring av dina matvanor kan bli en avgörande skillnad för din hälsa. Näringsexperten Fredrik Paulúns bästa råd är att minska på hård ost, smör, margarin och grädde och ersätta med bland annat olja. Här har du 17 starka råd till...

Toppforms checklista del 2

1. Ät alltid regelbundna måltider
Frukost, lunch och middag varje dag. Gärna två mellanmål i form av frukt. Om du tränar mycket och inte behöver gå ned i vikt kan du äta lite större mellanmål.

2. Ät grönsaker till varje måltid
Till exempel:
Frukost: paprika, tomat, avokado på smörgåsen.
Lunch och middag: använd gärna annat än bara den vanliga salladen, pröva broccoli, olika sorters kål, spenat, rotfrukter, morötter, blandgrönsaker. Välj gärna färska grönsaker, men ha alltid frysta hemma så att du inte blir utan.

3. Ät alltid en riktig frukost
Det finns många olika varianter, men undvik till exempel sötad yoghurt och vitt bröd.
Kolla in Fredrik Paulúns frukosttips

4. Ät lunch och middag enligt tallriksmodellen
Halva tallriken fyller du med grönsaker.

En fjärdedel av tallriken ska vara protein i någon form: kött, fisk, fågel, ägg eller sojaprodukter, quorn eller andra vegetariska alternativ om du är vegetarian.

En fjärdedel av tallriken är kolhydrater i någon form: potatis, pasta, ris (välj fullkornsprodukter), couscous.
Hoppa inte över lunchen

5. Ha alltid en stor skål med frukt hemma och på jobbet
Ät minst tre frukter per dag.

6. Ät fisk helst tre gånger i veckan
Tänk på att fisk inte alltid behöver vara lunch eller middag, det kan också vara några sillbitar till förrätt eller sardiner/makrill på smörgåsen.

7. Om du äter mycket godis och känner att du är beroende av det - sluta helt!
Det gäller naturligtvis även om du ska gå ner i vikt. Annars bör du begränsa ditt godisätande till 1-2 gånger per vecka. Välj då gärna mörk choklad av bra kvalitet. Då räcker det med en mindre mängd för att få sötsuget stillat.

8. Fikabröd
Kakor, bullar, kex och annat fikabröd bör du också bara äta vid enstaka tillfällen. Ska du gå ned i vikt äter du det naturligtvis inte alls.

9. Snacks
Välj bort onyttigt snacks som chips och ostbågar. Ät istället nötter, det kan du äta dagligen, eftersom nötter innehåller nyttiga fettsyror. Pröva olika sorter; mandlar, valnötter, jordnötter med skal, paranötter. Om du ska gå ned i vikt måste du ändå begränsa ditt intag av nötter, eftersom de trots allt innehåller en del fett (även om det är nyttigt fett). Popcorn är också ett bättre alternativ än till exempel chips.
Allt får plats i livets matkorg

10. Snabbmat
Sluta helt och hållet med snabbmat! Korv med bröd, hamburgermåltider, pizza och kebab är ingenting för den som vill äta hälsosamt. Om du ändå måste ta något snabbt på stan kan du välja en hamburgare, utan såser och pommes men med extra grönsaker. Du kan naturligtvis också äta en sallad (utan fet dressing) eller sushi.

Toppforms checklista del 2

Fredrik Paulún