Toppforms näringsexpert Fredrik Paulúns bästa råd är att minska på hård ost, smör, margarin och grädde som innehåller mättade fetter. Ersätt istället med nyttigare oljor, nötter, frukt, bönor och mer grönsaker.

Fredriks lista som förändrar dina matvanor

Allt fler lägger på sig för många kilon. Orsaken är en förändrad livsstil: vi rör oss allt mindre, äter mer socker och fett och stressar för mycket. Men en allt så liten förändring kan göra en stor skillnad. Bara genom att ändra något i din kost kan du förbättra dina värden, minska dina blodfetter och öka känsligheten för socker, och därmed uppnå bättre hälsa.
- Köp inte hem sockerhaltig mat och godis i onödan. Köp bara hem sådant som du planerar att äta de närmaste dagarna. Att ha ett lager med godis, kakor och annat sött kommer bara att leda till större konsumtion, säger Fredrik Paulún.

Lägger du där till måttlig fysisk aktivitet, en halvtimmes promenad varje dag, minskar du risken avsevärt för att insjukna i hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.
- Underskatta inte människors förmåga att förändra sin livsstil, säger Maj-Lis Hellénius, docent i kardiovaskulär prevention vid Karolinska Institutet i Stockholm.

Bättre mat + motion = ökad hälsa
Hon har i egna studier visat att människor som ändrar sina matvanor eller motionerar fick lägre blodtryck och bättre sammansättning av blodfetter än en kontrollgrupp som bara genomgick en läkarundersökning. Bäst resultat visade den grupp som både ändrade sina matvanor och började motionera regelbundet.
- Gamla goda råd står sig än. Ät medelhavskost. En fransk studie har visat att det går att minska risken för att få en ny hjärtinfarkt hos dem som redan var drabbade med 70 procent om de lade om kosten mot en gammaldags medelhavskost.

Medelhavskost är nyttig
Vill du äta den så kallade medelhavskosten skall du äta mer nötter, frukt, fisk, bönor och mer grönsaker. Minska samtidigt på socker, grädde och hårt mättat fett. Det ska vara olivolja och rapsolja i stället för annat fett och magra mjölkprodukter. Några gånger i veckan lägger du till fisk, ägg och fågel och kanske någon sötsak om du gillar det, helst en ruta mörk choklad.
Rött kött högst några gånger i månaden. Ett glas vin till maten kan du unna dig eftersom det innehåller nyttiga fenoler. Problemet är att alkohol är en kalorifälla och att det vid stora intag kan skapa beroende. Därför är vatten bästa valet som måltidsdryck.

- Unna dig att göra sådant som du tycker om och som motverkar stress. Glöm skuld och dåligt samvete. Det är aldrig för sent att ändra sina vanor. Ge inte upp. Varje gång du försöker ökar chansen att lyckas, säger Maj-Lis Hellénius.

Fredriks lista som förändrar dina matvanor

Ullacarin Sundin