Här följer några råd för hur du kan gå till väga för att bli kvitt din höjdrädsla. För att komma över sin rädsla måste man utsätta sig för det som skapar ångesten. Det gäller att ha en struktur och gärna någon som kan fungera som stöd och pådrivare.

Fobier går att träna bort

Är du rädd för höjder?
1. Börja med att skriva ned dina problem i punktform. Vad är det som händer när jag blir rädd?
Jag blir yr, illamående och får hjärtklappning när vi närmar oss en bro, jag kliver upp på en stege. Jag får hjärtklappning, blir matt i benen, yr och illamående när vi ska äta på grannes veranda, befinner mig över tredje våningen. Jag blir yr när jag står på en kökspall.

2. Skriv ned på vilket sätt detta handikappar dig.
Eftersom jag får hjärtklappning, blir yr och illamående kan jag inte: Åka till vänner, köra till landet eftersom vi måste passera en bro. Följa med till släkt och vänner som bor högt. Gå med upp i utkikstorn, byta glödlampor klättra upp på en stege.

3. Lägg upp ett träningsprogram. Börja med vad det är du vill kunna klara av och hur ska du gå tillväga. Skatta även graden av obehag från 0 ? 100, där 100 utgör det du är mest rädd för ska hända. Börja med det som är lättast. På så sätt strukturerar du dina ansträngningar och får hjälp att utvärdera dina framsteg.

Detta kan jag göra för att träna
Gradera varje övning utifrån ovanstående skala
Kliva upp på en pall
Släppa min kamrats hand, stå kvar tills yrseln ger vika
Gå fyra steg på en stege med kamrat tills yrseln ger vika
Gå fem steg på en stege med kamrat titta ned tills yrseln ger vika
Ensam gå fyra steg på en stege och så vidare
Promenera över en bro, stanna och titta ned
Äta ute på grannes veranda
Promenera ensam över en bro, titta ned tills obehag minskar

4. Notera även de fördelar du räknar med om du övervinner din rädsla: Jag kan njuta av utsikten, åka hiss, besöka vänner med mera.

5. Skriv ned det du är rädd för ska hända och utmana dina tankar: Jag kommer att dö mitt på bron. Jag kommer att tappa kontrollen och ramla ned. Jag kommer att svimma och göra bort mig. Jag kommer att bli så yr att jag ramlar.
Ifrågasätt dina tankar. Utmana sanningshalten och logiken i dina tankar och känslor.

6. Bestäm vad du ska gå tillväga, vad du ska träna först och hur ofta. Träna alla dagar inte bara när det känns bra. Försök att ta hjälp och låt denna person ta del av ditt träningsprogram. Personen kan tjäna som förebild, hur man beter sig när man inte är rädd.

7. Nu är det dags att börja träna ? för en dagbok över dina träningstillfällen. Notera datum och tidpunkter, vad du gjorde, skatta obehaget, beskriv hur det gick. Ha tålamod och var glad för varje litet framsteg.

8. Fortsätt tills att du tycker att du klarar uppgiften. Först då är det dags för nästa steg i behandlingen.

9. När du klarat ett steg är det dags att gå till nästa uppgift som du noterade under punkt 3. Gör nu om hela proceduren från punkt 4 och framåt.

10. Glöm inte bort att det är du själv som gör framsteg och tar ansvar. Det är värt besväret speciellt när resultatet blir att vi ökar vår frihet och kan göra sådant vi önskar och föredrar i stället för att vara begränsade av rädsla och ångest.

Självhjälpsprogrammet baseras på ett behandlingsprogram för olika psykosociala problem utarbetat av Örjan Sundin, David Jinder och Åsa Sundin vid Arbetshälsoinstitutet.

Fobier går att träna bort