Det ligger något i den gamla uppmaningen att barnen ska äta upp sin spenat för att hålla sig starka och friska. Frukt och grönsaker stärker nämligen immunförsvaret och hjälper kroppen att hålla bakterier och virus på avstånd.

Gör frukt- och grönttest

Vi behöver äta varierat för att immunförsvaret och kroppens övriga funktioner ska hållas alerta och i balans. Oavsett hur nyttiga enskilda födoämnen är, så uppstår brister om du äter för ensidigt.

En varierad och näringsriktig kost innehåller såväl kött som fisk, frukt som grönsaker och mejeriprodukter som grova spannmålsprodukter.

Men särskilt viktiga för immunförsvaret är frukt och grönsaker. Dessa innehåller en mängd antioxidanter, immunförsvarets bästa vänner, som förebygger cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

Håller oss lätta och friska
Vill du ha en hög sjukdomsförebyggande effekt ska du alltså plocka mat från frukt- och grönsaksdisken. Rådet att äta enligt tallriksmodellen, en fjärdedel kolhydrater, en fjärdedel protein och fylla hälften av det du lägger upp på tallriken med grönsaker har inte bara effekt på vikten. Fördelningen håller oss också friskare.

- Även dina träningsresultat är beroende av ett starkt immunförsvar. När du har belastat dina muskler hårt kommer immunförsvaret att vara viktigt för återhämtningen och är en förutsättning för en snabb uppbyggnad av musklerna, säger Fredrik Paulún, näringsexpert.

Skyddar celler och vävnader
Antioxidanterna medverkar till att förhindra förslitning av kroppens celler och vävnader. Det är en naturlig nedbrytningsprocess, men finns inte tillräckligt med antioxidanter skapar detta en obalans som kan ge upphov till olika sjukdomar eller öka mottagligheten för virus och bakterier.

Kroppens celler påverkas också av luftföroreningar, cigarettrök, fett och kolesterol, solens strålar, alkohol och olika mediciner.

Vitamin C och E
Det finns en mängd antioxidanter som är viktiga att äta dagligen. Förutom frukt och grönsaker är spannmål (till exempel havregryn), frön (till exempel krossade linfrön) och baljväxter (till exempel bönor) rika på antioxidanter.
Vitamin C, E, betakaroten, selen och zink är ämnen som alla ger antioxidanteffekt.

Men för att kunna tillgodogöra oss antioxidanterna är det också viktigt att äta övriga näringsämnen.
Kolhydrater är immunförsvarets främsta bränsle och därför är det viktigt att hålla ett jämt blodsocker för att ge det en jämn tillgång på energi.

Nyttigt med fisk
Fett är också viktigt att äta för att täcka energibehovet. De omtalade fiskfetterna stimulerar immuförsvaret, så en kost rik på fisk och skaldjur är bra i förebyggande syfte.

Vitlök har en antibiotisk effekt och många äter vitlök för att förebygga sjukdom som också anses kunna minska antalet sjukdagar vid förkylning. Vitlök dödar nämligen både virus och bakterier. Vitlök skyddar också hjärtat och minskar risken för cancer.

Träning håller dig friskare
Träning har en förebyggande effekt och stärker ditt immunförsvar förutsatt att du är frisk. Du ska aldrig träna med en infektion i kroppen, om du är sjuk kan belastningen bli för stor för din kropp.
Däremot sänker alltför hård träning immunförsvaret och det är inte ovanligt att hårt tränande toppidrottare blir sjuka i slutet av en träningsperiod. Därför är det extra viktigt vad du äter när du tränar hårt.

Gör frukt- och grönttest

Ullacarin Sundin