Den som är allätare behöver knappast tänka på att få i sig alla näringsämnen, förutsatt att man äter en varierad och allsidig kost. Däremot blir det lite knepigare om man bara äter mat från växtriket. De viktiga vitaminerna B12 och D finns bara i mat som kommer från djur.

Äter du tillräckligt med frukt och grönt?

Det finns i huvudsak två sorters vegetarianer. Den som är laktovegetarian äter mat från växtriket och mat gjord på mjölk. Den som är vegan äter bara mat från växtriket. En lakto-ovo-vegetarian äter också ägg.

- Men det finns andra varianter: fiskvegetarian (äter inte kött och kyckling), skolvegetarian (äter vegetarisk mat i skolan), säger Monika Pearson, nutritionist vid Livsmedelsverket.

I princip kan man säga att vegetarisk mat inte innehåller kött, kyckling, fisk, skaldjur och ägg. Den som är vegan utesluter allt från djurriket, även ägg och mjölkprodukter.

Råd till laktovegetarian
Protein är ett av de viktiga näringsämnen som vi behöver för att kroppen ska må bra. Ämnet finns i kött och fisk. Den som är laktovegetarian får i sig något mindre protein än den som äter blandad mat, men knappast för lite.

Däremot kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med järn som bland annat finns i kött. Det är också svårare att tillgodogöra sig det järn som finns baljväxter. C-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järnet därför är det viktigt att äta grönsaker som innehåller C-vitamin.

- Många som är vegetarianer tar bort saker ur maten. De tar bort kött och fisk, men glömmer bort att tillsätta baljväxter: ärter, bönor och linser, säger Monika Pearson.

För vegetarianer är det också viktigt att använda rapsolja eller flytande margarin som är gjord på rapsolja, som innehåller den livsnödvändiga alfalinolensyra som behövs för att bilda viktiga fettsyror som inte finns i vegetarisk mat.

Råd till veganer
För att en vegetarisk kost ska ge tillräckligt med näring är det viktigt att äta bönor, linser, sojaprotein och andra baljväxter. Eftersom vegankost inte innehåller mjölk eller fisk måste den som äter vegankost se till att få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Kalcium finns i blandgrönsaker och kål av olika slag, ärter och bönor. Kroppen kan själv till en viss del bilda D-vitamin genom dagsljuset, men det behövs extra tillskott genom att äta varor där man tillsatt D-vitamin.

B12 finns inte i vegetarisk kost. Därför måste den som är vegan äta kosttillskott eller mat med tillsatt B12.

- Den som äter mjölk och ost kan få i sig tillräckligt med B12, annars får man sätta till kosttillskott.

Glöm inte lägga till
Monika Pearson menar att det är viktigt att den som vill bli vegetarian tar ansvar för sin kropp och verkligen tar reda på hur man ersätter de näringsämnen som går förlorade när man tar bort kött och fisk.

- Järnet är speciellt viktig för tjejer. De ska äta baljväxter där det finns järn i alla mörkt gröna blad, som spenat och mangold, och de ska äta mycket färska grönsaker där det finns mycket C-vitamin som hjälper kroppen att ta upp det tröga järnet.

-D-vitamin finns i fisk som strömming och lax och tillsatt i margariner. Man ska se till att äta ägg och margarin och berikade mjölkprodukter.

Inte vegankost till barn
Livsmedelsverket rekommenderar inte barn att äta vegankost, i varje fall inte de första levnadsåren.
Varierad laktovegetarisk kost ger som regel tillräckligt av samtliga livsnödvändiga näringsämnen och behöver inget extra kosttillskott.

Vegankost saknar vitamin B12 och D och innehåller vanligtvis mindre protein, kalcium, järn och zink. En välplanerad och varierad kost med tillskott av vitamin B12 ger dock tillfredsställande näring, enligt Livsmedelsverket.

Äter du tillräckligt med frukt och grönt?