Vill du veta vad deltagarna ska äta nu när deras nya, nyttiga liv har börjat med hjälp av Toppform? Läs kocken Sara Begners matguider till dem. Kanske vill du äta som Ida eller Anders? Eller som Madde eller Tobbe? Prova!

Saker som Anders behöver ha hemma:
- Råris
- Fullkornspasta
- Fullkornsknäckebröd
- Torkade bönor eller bönor på burk
- Rågflingor, basmüsli, fiberhavregryn och quinoa
- Pumpafrön, solrosfrön, mandel och andra nötter
- Morötter, vitkål, broccoli, lök, vitlök och citroner
- Minst fem sorters frukt t.ex. äpple, banan, apelsin, melon och frysta bär
- Havssalt, örtkryddor, ingefära och chilipeppar
- I frysen: lax, kycklingfilé, makrillfiléer, köttfärs och frysta grönsaker att ta till i nödfall.
- Olivolja och rapsolja
- Örtte och rött te

Ungefärliga mått på hur mycket Anders ska äta på en dag:
- 3 dl mjölk, fil eller naturell yoghurt
- 2 skivor fullkornsbröd á 30 gram eller 2 dl müsli eller gryn
- 0,75 dl okokt råris, 2,5 dl okokt fullkornspasta, 200 gram potatis, 1 dl bulgur eller quinoa
- 300 gram kött, kyckling, fisk, keso eller ägg.
Detta motsvarar antingen 2 kycklingfiléer, 2 laxfiléer, 3,5 dl keso,
10 skivor kalkonkött/skinka eller 5 ägg
- 2 matskedar olja eller en näve nötter eller frön
- 5 frukter eller bärportioner (En frukt=2 dl bär)
- Minst 500 gram eller 1 liter grönsaker bönor och rotfrukter

Vid träning:
Efter träningen kan Anders äta en powerbar för återhämtning.

Saras Powerbars
Ca 10 stycken

1 dl fiberhavregryn
2 dl solrosfrön
1 ½ dl russin
1 msk nyponskalsmjöl (finns i Hälsokosten)
1 tsk vaniljsocker
1 tsk kanel
1 msk kakao
2 äggvitor

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 100 grader.
2. Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa ordentligt tills det är en kletig smet.
3. Forma till en längd, ca 5 cm bred och 1 cm hög. Lägg längden på bakpappersklädd plåt.
4. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
5. Skär längden till ca 10 kakor.

Tips!
Prova att byta ut russin mot torkade aprikoser och kanel, och kakao mot lite rivet citronskal.
Frukost
2 ägg
1 skiva bröd med grönsaker
2 frukter

eller

Gröt gjord på 1 dl havregryn, rågflingor eller quinoa. Ät med 1,5 dl mjölk
2 frukter eller bär.
Salladsrulle med kalkon eller skinka

eller

Smoothie på 3 dl yoghurt, en banan, 2 dl hallon och en halv dl havregryn.
(tillsätt eventuellt lite vatten)

Mellanmål
En näve nötter

eller

1,5 dl keso med rivet äpple och pumpakärnor

Lunch
Drick ett stort glas vatten före lunchen
En lunchlåda
Minst 5 dl valfria grönsaker och en portion råris eller fullkornspasta
(en portion är 0,75 dl råris eller 2,5 dl pasta)

Mellanmål
3 dl tranbärsdrink

Middag
Drick ett stort glas vatten före middagen
En portion av antingen kyckling, fisk eller kött (en portion är ca 150 gram)
Riven kål och bönsallad eller grönsaker wokade i en matsked olja

Kvällsmål
Två frukter eller fruktsallad
Örtte

Anders bör gärna äta kyckling och fisk istället för kött eftersom han är väldigt stel och behöver rensa sin bindväv. Drick mycket vatten och ät mycket frukt och grönt för att dämpa din hunger.
Han bör heller inte äta rött kött mer än en gång i veckan.

Som alternativ till Anders mikrougnskaka kan han istället bjuda på ljummen fruktsallad med ingefära och kardemummayoghurt.
kokos.