Vill du veta vad deltagarna ska äta nu när deras nya, nyttiga liv har börjat med hjälp av Toppform? Läs kocken Sara Begners matguider till dem. Kanske vill du äta som Ida eller Anders? Eller som Madde eller Tobbe? Prova!

Saker som Marielle behöver ha hemma:
- Råris
- Fullkornspasta
- Fullkornsknäckebröd
- Torkade bönor eller bönor på burk
- Rågflingor, basmüsli, fiberhavregryn och quinoa
- Pumpafrön, solrosfrön, mandel och andra nötter
- Morötter, vitkål, broccoli, lök, vitlök och citroner
- Minst fem sorters frukt t.ex. äpple, banan, apelsin, melon och frysta bär
- Havssalt, örtkryddor, ingefära och chilipeppar
- I frysen: lax, kycklingfilé, makrillfiléer, köttfärs och frysta grönsaker att ta till i nödfall.
- Olivolja och rapsolja
- Örtte och rött te

Ungefärliga mått på hur mycket Marielle ska äta på en dag:
- 3 dl mjölk, fil eller naturell yoghurt
- 2 skivor fullkornsbröd á 30 gram eller 2 dl müsli eller gryn
- 0,75 dl okokt råris, 2,5 dl okokt fullkornspasta, 200 gram potatis, 1 dl bulgur eller quinoa
- 300 gram kött, kyckling, fisk, keso eller ägg.
Detta motsvarar antingen 2 kycklingfiléer, 2 laxfiléer, 3,5 dl keso,
10 skivor kalkonkött/skinka eller 5 ägg
- 2 matskedar olja eller en näve nötter eller frön
- 5 frukter eller bärportioner (En frukt=2 dl bär)
- Minst 500 gram eller 1 liter grönsaker bönor och rotfrukter

Vid träning:
Efter träningen kan Marielle äta en powerbar för återhämtning.

Saras Powerbars
Ca 10 stycken

1 dl fiberhavregryn
2 dl solrosfrön
1 ½ dl russin
1 msk nyponskalsmjöl (finns i Hälsokosten)
1 tsk vaniljsocker
1 tsk kanel
1 msk kakao
2 äggvitor

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 100 grader.
2. Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa ordentligt tills det är en kletig smet.
3. Forma till en längd, ca 5 cm bred och 1 cm hög. Lägg längden på bakpappersklädd plåt.
4. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
5. Skär längden till ca 10 kakor.

Tips!
Prova att byta ut russin mot torkade aprikoser och kanel, och kakao mot lite rivet citronskal.

Frukost
2 ägg
1 skiva bröd med grönsaker
2 frukter

eller

Gröt gjord på 1 dl havregryn, rågflingor eller quinoa. Ät med 1,5 dl mjölk
2 frukter eller bär.
Salladsrulle med kalkon eller skinka

eller

3 dl naturell yoghurt eller fil
2 frukter
1 skiva knäckebröd med kalkon och gurka

Mellanmål
10 nötter eller en avokado

eller

1,5 dl keso med rivet äpple och pumpakärnor

Lunch
En portion av antingen kyckling, fisk eller kött (en portion är ca 150 gram)
Minst 5 dl valfria grönsaker och en portion råris eller fullkornspasta(en portion är 0,75 dl råris eller 2,5 dl pasta)

Mellanmål
3 dl smoothie på yoghurt, banan, fryst mango och pressad citron.

Middag
En portion av antingen kyckling, fisk eller kött (en portion är ca 150 gram)
Riven kål och bönsallad eller grönsaker wokade i en matsked olja

Kvällsmål
Två frukter eller fruktsallad
Örtte

Vid matlagning ska Marielle använda örtkryddor, vitlök och extra grönsaker.

Hon kan förbereda grönsaksstavar eller fruktspett att ha i kylen när hon får sötsug.