Susanne Gustafsson bjuder på tre recept med bra proteinmängd skapat av kocken Christian Hellberg.
FRUKOST:
2 dl lättyoghurt, 1/2 dl blåbär, 1/2 dl hallon, 1 msk hackade valnötter, 1 msk hackad mandel, ringla över en tsk honung. Och 1 kokt ägg, 1 fullkornssmörgås med lättmargarin och 1 ostskiva 17%. Energi 440 kcal, 24 g protein.
LUNCH
Kyckling och grönsaker i röd curry, 4 personer:
4 kycklingfiléer, 1 msk olja, 2 st vitlöks-klyftor, 2 msk röd curry (thailändsk), 2 st lime (pressade), 2-3 dl hönsbuljong, 2 tsk soja, 2 dl kokosmjölk, 2 morötter, 1 burk bambuskott.
Energi: ca 550 kcal, ca 40 g protein.
Gör så här: Skär kycklingen i strimlor. Bryn i en stekpann med olja. Pressa ned vitlöken, till-sätt sesamolja, curry, soja, lime och honung. Häll i hönsbuljong och kokosmjölk. Skär morött-erna i tunna skivor och lägg dem och bambu-skotten i pannan. Låt det sjuda i 6-8 minuter. Servera med råris/fullkornsris (40 g per person).
MIDDAG
Pepparstekt lax med rotfrukter, 4 personer
400 g lax, 200 g gös eller torsk, 100 g räkor,
3 st svartrötter, 4 st potatisar, 6 st gulbetor, 1 st lök, en halv rödlök, 2 msk curry, 2 st blekselleri, 1 burk krossade tomater, en halv kruka basilika,2 msk olivolja, salt och peppar, 2 dl kesella (10% eller lättare, 3 msk hackad persilja, 1 msk honung.)
Gör så här: Stek laxen med salt och peppar. Koka upp vatten som smaksätts med curry och salt. Koka torsken i 4 min, tag ur torsken ur vattnet. Skala svartrot, gulbetor och potatisen och låt det koka i currybuljongen tills det blir mjukt.
Skala räkorna. Skär rödlöken i båtar. Blanda räkorna och rödlöken i rapsolja och smaksätt med salt och peppar. Skär selleri i bitar. Koka 2 min i rikligt saltat vatten. Kyl ner och blanda sedan i räkorna och rödlöken. Hacka gul lök och vitlök. Fräs i olivolja och tillsätt de krossade tomaterna. Slå på 1/2 dl vatten. Tillsätt 1/2 kruka färsk basilika. Låt sjuda i 20 minuter smaka av med salt och peppar. Blanda ner persilja och honug i kesella. Servera potatis och rotfrukter till fisken och klicka över tomatröran och kesellasåsen.
Energi; ca 550 kcal, ca 38 g protein.
SVT Play
Torsdag 23 februari 2012
