Först skulle vi lära oss att röra på oss ordentligt några gånger i veckan. Men det visar sig att vår genomsnittliga livsstil blivit så stillasittande att det inte räcker för att hålla sig frisk. Nu riktar forskningen in sig på steget mellan stillasittande och träning: lågintensiv fysisk aktivitet, som att stå eller röra sig lugnt. Och nu kommer experterna med konkreta rekommendationer: har du ett stillasittande jobb, så se till att bryta mönstret sammanlagt två timmar per dag, på sikt fyra timmar per dag.
Det är den brittiska hälsomyndigheten Public Health England som gett en grupp forskare från Storbritannien, USA och Australien i uppgift att utarbeta riktlinjer, som nu publiceras i den vetenskapliga tidskriften British Journal of Sports Medicine.
Kommer justeras
För några år sedan lät dåvarande svenska Folkhälsoinstitutet göra en utredning kring stillasittande och ohälsa, som konstaterar att det finns stora hälsorisker med alltför långa perioder av stillasittande. Men några konkreta riktlinjer har inte kommit från svenskt håll. Det enda som finns är en passus i Svenska läkarsällskapets rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna, där det står att ”långvarigt stillasittande bör undvikas” och brytas med regelbundna bensträckare.
– Det är viktigt att få in små förändringar i vardagen som ger många avbrott i stillasittandet. Men ett exakt antal timmar är svårt att ange. För det behövs mer forskning. Vi gör flera studier nu, bland annat här på GIH, för att kunna ge vetenskapligt baserade rekommendationer, säger Lena Kallings, forskare i fysisk aktivitet och hälsa vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) i Stockholm, som befinner sig i ett möte på stående fot när SVT Vetenskap ringer henne.
– De brittiska riktlinjerna är baserade på den vetenskap som finns idag och kommer troligen att justeras, tror hon.
Svenskar sitter stilla allt längre tid av dygnets vakna timmar; vuxna sitter i genomsnitt 55–60 procent av tiden. Men vi är själva inte medvetna om hur mycket vi sitter. I en tidigare svensk studie uppgav tillfrågade att de sitter 5 timmar om dagen, men när stillasittandet faktiskt mättes visade det sig vara så långt som i genomsnitt 8 timmar.
Kultur av sittande
För att bryta mönstret med stillasittande jobb krävs både stöd från arbetsgivaren och nya attityder, säger Lena Kallings.
– Det här är mycket en kulturell fråga. Det är kutym att sitta ner, vi lär oss i unga år att vi ska sitta still och lyssna. Inställningen är ofta att ”man jobbar när man sitter vid skrivbordet”. Det här är något som bör diskuteras! Arbetsgivaren bör uppmuntra till att arbeta under de former som gör en mest kreativ. Det kan vara mer effektivt att gå ut och ta en promenad än att sitta ner på kontoret och inte få till det.
Rent fysiskt behövs höj- och sänkbara bord på arbetsplatserna, möteslokaler med höga ståbord och att till exempel skrivare och kaffeautomater placeras en bit bort och gärna på en annan våning, så att man tvingas ta en promenad.
– Gå till kollegan och prata i stället för att kommunicera via e-post eller chatt, råder Lena Kallings vidare.
Men den som inte är van att stå vid datorn ska inte genast börja stå timmar i sträck i stället för att sitta.
– Då finns risk att man får ont, säger Lena Kallings. Man får öka tiden successivt. Kanske börja med 10 minuter varje timme. Eller bestämma sig för att ta alla telefonsamtal stående. Stå med bra hållning och använd bukmusklerna. Då kan även ryggproblem minska.
Variera ställningen
Man ska akta sig för att börja stå monotont i stället. Det är variationen som är viktig, enligt Lena Kallings. Själv bryter hon ståendet genom att då och då sätta sig på en balansboll.
Vad är då faran med att sitta stilla för länge?
– Man ökar risken för att utveckla bland annat diabetes och att dö i förtid i bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. När man reser sig använder man stora muskelgrupper i lår och säte och det ger en bättre insulinkänslighet, det vill säga cellerna kan ta upp blodsockret bättre.
– Det som vi vet fungerar för att bryta mönstret är när man kan få in små förändringar i vardagen. Det är den metod som har störst potential att bli långsiktigt hållbar, säger Lena Kallings och gör några tåhävningar.