Okej, vi vet. Du har läst hundratals artiklar om vad du bör äta och inte. Och du har inte blivit klokare.

Mat är förknippat med njutning – men också skuld och skam. Det är ett ämne fullt av svåra val och dilemman. Fisk och avokado kan vara nyttigt för dig men hur är det för miljön? Nötkött ger utsläpp av växthusgaser men kor kan också hjälpa andra arter att överleva.

Men i flera fall så går det att vara snäll mot miljön och sig själv – samtidigt – och det måste inte vara så krångligt. SVT:s Friktion har bett tre experter, med fokus på hälsa, miljö och djurhänsyn, att ge några (ganska) enkla råd för att navigera i matdjungeln:

• Elin Röös, miljöforskare vid Sveriges lantbruksuniversitet, SLU i Uppsala.
• Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi vid Karolinska universitetet och expert på samband mellan kostvanor och sjukdomar som cancer, diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar.
• Annika Carlsson Kanyama, forskare vid institutionen för hållbar utveckling, miljövetenskap och teknik, vid Kungliga tekniska högskolan.

Köttet: Mindre men bättre – för allas skull

Ett råd som samtliga experter ger är att dra ner på köttet.

– Om man äter mycket kött och mejeriprodukter är det enklaste man kan göra ur alla miljöaspekter att dra ner på konsumtionen, säger Elin Röös.

Att minska på det röda köttet är också bra för att förebygga cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes typ 2.

– Här sammanfaller miljöhänsyn och djurhänsyn perfekt med att tänka på sin hälsa. Dra ner på köttet, ät max 500 gram rött kött per vecka och undvik processat kött som korvar, skinka och bacon, säger Alicja Wolk.

Och det är inte bara köttet, utan även tillagningen man ska tänka på.

– När vi grillar eller steker kött hårt så tillförs substanser som kopplas till cancer och ökad dödlighet. Du kan själv se det på köttet: Ju mer brunt på köttet desto mer sådana substanser, säger Alicja Wolk.

Okej, hur ska jag tänka om jag vill fortsätta äta kött?

Vi tar det djur för djur, och vi börjar med det som räknas till rött kött: nöt, gris och lamm. Här är Livsmedelsverkets råd att äta max 500 gram i veckan, då är charkuterier inräknat.

Nötkött: Klimatbov  – men bra för öppna landskap

Kor ger stora mängder utsläpp av växthusgaser och är därmed problematiska ur klimathänsyn. Ur generell miljösynpunkt hjälper däremot kor på naturbete till att hålla hagmarker öppna, något som kan bevara hotade djurarter som lever där.

– Ur klimatsynpunkt är nötkött det sämsta alternativet och vi behöver begränsa konsumtionen. Men om man hittar något kopplat till naturbete, kravmärkt och svenskt så skulle jag ta det, säger Annika Carlsson Kanyama.

Fläskkött: Bättre för klimatet än nötkött – men hur mår de?

Grisar har inte samma matsmältning som kor och ger därför inte samma utsläpp av växthusgaser. Däremot hjälper de inte till att hålla betesmarker öppna och ofta används soja i deras foder, något som kan bidra till snabb skövling av skog i framförallt Sydamerika.

Men det finns starka djuretiska skäl att välja svenskt och Kravmärkt fläskkött, säger Elin Röös.

– Om man tycker att grisar ska få gå utomhus och böka så är det bara Kravgrisar som får göra det, säger hon.

Får: Sämre för klimatet – men bra för biologisk mångfald

Precis som kor släpper får ut metan och har därför en hög klimatpåverkan. Däremot kan de hjälpa till att hålla naturbetesmarker öppna och därmed bevara hotade arter.

Men det finns ju andra djur som vi lägger på tallriken...

Kyckling: Klimatvänligt men sämre för djurhälsan

Precis som grisar är kyckling bättre än nötkött ur klimathänsyn, eftersom de ger lägre klimatutsläpp. Men även i kycklingars foder används mycket soja. Dessutom får utländsk kyckling ofta antibiotika i förebyggande syfte. Ur djurhänsyn är inte heller kyckling alltid att föredra.

– När det gäller kyckling tycker jag att främst ska tänka på djuretiken, välj svensk, Kravmärkt fågel. Då har du gjort vad du kan, säger Annika Carlsson Kanyama.

Elin Röös lägger till att ekologiska gårdar ofta använder samma raser som andra gårdar, alltså raser som ska växa snabbt på kort tid, något som gör att de kan få problem med benen.

– Däremot får ekologiska kycklingar i Sverige ett längre liv, utevistelse och mer plats att röra sig på.

Kyckling räknas som vitt kött och har inte visat något samband med någon kronisk sjukdom, enligt Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi.

Fisk: Ofta bra för hälsan men risk för utfiskning

Fisk innehåller nyttiga fetter och D-vitamin men innebär stora utmaningar för miljön.

– Det är viktigt att tänka på hållbart fiske. Leta efter miljömärkningar som MSC och allra helst Krav så att fisket inte har skadat havsbottnar, säger Elin Röös.

Även om fisk kan vara nyttigt innebär det inte att du kan äta hur mycket som helst, åtminstone av den vildfångade fisken.

– Med tanke på hälsan är det lagom att äta fisk två gånger per vecka – max tre. Efter den mängden så börjar riskerna gå upp eftersom fisk är källa till miljöföroreningar som dioxiner och PCB, säger Alicja Wolk.

Läs mer hos Livsmedelsverket: Vilken fisk är nyttig?

Ät mer växtbaserad mat

Du måste inte bli vegetarian eller vegan, men bönor, ärtor och linser ger betydligt mindre växthusutsläpp.

Frukt, grönsaker och bär innehåller dessutom olika skyddande substanser och antioxidanter som hjälper att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer.

Socker kommer visserligen från växtriket, men här ska du se upp. Tillsatt socker är förknippat med övervikt, som i sin tur ökar risken för cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes typ 2, enligt Alicja Wolk.

Avokado, nötter och mandlar: Nyttiga för dig men sämre för miljön

Avokado, nötter och mandlar har en bra fettsammansättning och innehåller många andra nyttiga substanser. Nötter innehåller till exempel mycket protein samt flera viktiga ämnen som magnesium, zink, järn och andra hälsosamma ämnen.

Men här finns en konflikt med miljöaspekten. Eftersom avokado, mandlar och nötter är råvaror som ofta produceras på platser där det är torrt och varmt så krävs mycket vatten för att odla dem, samt att de kan ha färdats långt för att komma till dig.

Konsumera med måtta för miljöns skull, tipsar Elin Röös.

– Avokado bör man inte äta varje dag, utan se det som lyxprodukter.

Sojaprodukter: Bra alternativ till kött – men räcker det till oss och djuren?

Ur hälsoaspekt räknas soja som växtföda och är ett proteinrikt alternativ till kött. Produktionen av soja har ökat enormt och den stora efterfrågan har gjort att skog skövlas för att göra jordbruksmark. Men den allra största delen av sojan går åt till djurfoder.

– Det är den stora efterfrågan på kött som driver avskogningen. 80-90 procent av sojan går till djurfoder, det är mer effektivt att vi själva äter sojan än ger den till djur, säger Elin Röös.

Okej, finns det något jag kan äta ohämmat av?

Återigen är nyckeln mycket växtbaserad mat.

– Alla rotfrukter kan du äta hur mycket som helst av oavsett säsong. Det gäller även spannmål och baljväxter. Frukter som äpplen och päron kan du också äta mycket av. Vilda bär som blåbär och lingon är jättenyttigt och kräver inga resurser att producera. Musslor är jättebra, de renar havet från näringsämnen och tar upp kväve från havet, säger Elin Röös.

Mycket av det som är bra ur miljösynpunkt är också bra när det gäller att förebygga sjukdomar säger Alicja Wolk.

Baljväxter, till exempel bönor, linser och ärtor, är ett proteinrikt alternativ till kött.

Hon tillägger att när det gäller spannmål så är det viktigt att titta så att det är så lite behandlat som möjligt. Till exempel bröd som inte är vitt, fullkornspasta, havregryn, bulgur och matvete.

– Ur både hälsosynpunkt och miljö går det perfekt ihop, ju mindre behandlat desto bättre.

Vilket kött ska jag välja? – Åk med i Friktions guide!