Många som tränar mycket äter för lite, det visar ny nordisk forskning på elitidrottare i uthållighetssporter och på hårdtränande motionärer. Omkring 60 procent lider av energibrist när man drar ner på socker och fett, vilket är både dåligt för hälsan och för träningsresultaten. Många kan vara drabbade utan att veta om det.

Nästan hälften äter för lite

Många undersökningar visar att elitidrottare äter för lite och lider av enerigunderskott. Men det gäller även den växande gruppen med aktiva motionärer som tränar mycket för att prestera bättre. En kommande norsk-svensk studie på män (snittålder 37 (28,5-44,5) år) som tränar mycket (i snitt tolv (8,3-18,3) timmar i veckan) visar att nästan hälften (47 procent) har fysiologiska tecken på energibrist. Många motionärer kan alltså vara i riskzonen.

– Ja, om man tränar hårt och samtidigt är restriktiv med kosten. Helt klart, säger Anna Melin, som forskar om mat och idrott på Köpenhamns universitet, och som varit delaktig i studien.

Energibrist bedöms också vara ett stort hälsoproblem hos kvinnliga elitidrottare. En tidigare studie från Lunds och Köpenhamns universitet (Melin mfl) av 40 aktiva i uthållighetssporter visar att energibrist är mycket vanligt (63 procent) och att lika många har utebliven menstruation.

Hinner inte äta

Den som tränar mycket kan behöva kanske dubbelt så mycket mat och energi som någon som inte tränar. Det kan finnas flera förklaringar till att många får i sig för lite kalorier. Hård träning kan ge minskad aptit. Dessutom har den som lägger mycket tid på träning mindre tid att planera, laga och äta mat – ett praktisk problem som gör att det blir för lite mat.

Kostråden inte anpassade

Men en annan viktig orsak till energibristen är att många idrottare, som är extra hälsomedvetna, följer kostråd som är utformade för den allmänna befolkningen som är mycket mindre aktiv och behöver hålla igen på kalorierna för viktens skull. Det är mycket grönsaker och fibrer, och varning för fett, socker och kolhydrater.

– Om man tränar riktigt hårt och strikt följer de generella riktlinjerna och utesluter lättillgängliga kolhydrater som vanlig pasta och ris och tillsatt socker och bara äter fullkorns- och lightprodukter, då är det jättesvårt att matcha ett kaloribehov på 4-8.000 kalorier per dag, säger Anna Melin.

– De råden handlar nästan uteslutande om att hålla energiinnehållet lågt, och välfärdssjukdomarna borta. Men när den här gruppen, som rör på sig mycket, tar till sig det och anammar fett- och sockerskräcken kan det bli direkt fel, säger Linda Bakkman som har varit kostexpert för de svenska olympierna de senaste tretton åren och nu har samlat sina erfarenheter i en bok.

Den som tränar mest ska äta mest

Linda Bakkman poängterar att alla behöver en grund av näringsriktig mat, och att det förstås inte är bra att äta för mycket av exempelvis enkla sockerarter bara för att man tränar mycket. Men man behöver inte heller vara rädd för kalorier på samma sätt som en stillasittande kollega.

– Om befolkningen i övrigt måste träna för att kunna äta, och motionera för att kunna unna sig ett glas vin, en bulle eller en dessert, så är det för den här gruppen tvärtom. De måste äta för att kunna träna. Det handlar om att ge sig rätt förutsättningar för att kunna genomföra träningen på ett kvalitativt sätt men också för att få maximala behållning av den tid man lägger ner, säger hon.

Energibristen syns inte på vågen

Energiunderskottet handlar oftast inte om någon form av ätstörning och många vet eller tänker inte på att de äter för lite. När man börjar träna mera eller lägger om kosten till mer energisnål mat, då går man oftast ner ett par kilo i början. Men kroppen sänker viloämnesomsättningen redan efter fem-sex dagar och drar även med tiden ner på vissa energikrävande funktioner för att hitta en ny energibalans. Därför kan man ha energibrist utan att fortsätta gå ner i vikt.

– Studier tyder på att denna anpassning sker för de flesta. Det är bara frågan om hur fort och hur mycket. Kroppen ställer in sig på en ny nivå för att skydda mot ytterligare viktreduktion och för att överleva helt enkelt, säger Anna Melin.

Påverkar sexlusten och skelettet

Men det finns varningssignaler för energibrist. Fertiliteten påverkas och sexlusten avtar. Mensen upphör för kvinnor och studier pekar på sämre spermakvalitet hos män. En annan allvarlig hälsoeffekt är att skelettet försvagas. Det gällde nästan hälften av de kvinnliga elitidrottarna i studien. Det kan synas i återkommande stressfrakturer.

– Det kommer inte sedan när man blir gammal utan här och nu, vilket ökar risken för stressfrakturer. Det finns absolut en risk att även motionärer kan få dåligt skelett, säger Anna Melin.

”Allvarligt att man inte får ut sin fulla potential”

Energibristen ger även sämre kärlfunktion med förhöjda blodfetter. Det kan ge negativa hälsoeffekter längre fram i livet om tillståndet är långvarigt. Bestående energibrist kan också göra att immunförsvaret blir sämre, så man oftare blir sjuk. Man sover sämre, och kan känna sig kraftlös och frusen. Och inte minst- energiunderskottet leder till att träningen inte blir lika effektiv. Man får sämre uthållighet, muskelstyrka, och reaktionstid.

– Jag tycker det är allvarligt att man inte får ut sin fulla potential, säger kostexpert Linda Bakkman.

Även ungdomar och barn äter för lite

Energibristen gäller inte bara vuxna, amerikanska undersökningar av ungdomar som tränar hårt visar att omkring hälften av dem äter för lite. Några siffror för yngre barn finns inte men Linda Bakkman tror att det finns en risk även för dem, då de ofta är betydligt aktivare än vuxna, med både lek och träning flera gånger i veckan.

– Jag tycker fler av oss skulle ha den livsstilen som barnen har. Men man måste då tänka till så att man skapar utrymme för mat och återhämtning så att man kan genomföra träningen på ett bra sätt.

Många håller igen helt i onödan

Det kan vara svårt att veta om man har ett energiunderskott, men både Linda Bakkman och Anna Melin vittnar om att att idrottare som fått hjälp att lägga om sin kost och börjar äta mer upplever en dramatisk förändring.

– Vad som är synd är att det är så många som går runt och inte vågar äta och är restriktiva för att de är rädda att gå upp i vikt. Det är helt förgäves för de skulle kunna äta mycket, mycket mer och fortfarande vara lika smala. De skulle må bättre, träna bättre, inte bli skadade och framförallt slippa den här fokuseringen. Om man bara kunde få folk att förstå hur mycket man kan äta egentligen utan att det påverkar vikten, det vore fantastiskt, säger Anna Melin.

LÄS MER: Tio myter om mat och träning

LÄS MER: Kalorirestriktion ger längre liv