SVT-profilen Jacob Hård har kommenterat längdskidor och friidrott i många år. De senaste åren har han även börjat ägna sig åt orientering – både i sin yrkesroll och privat som nybörjarmotionär med karta i handen.

För att lära sig bemästra tekniken bättre, och samtidigt förklara elitlöparnas utmaningar för tv-tittarna, bestämde han sig för att ta hjälp av världsmästarna Helena Jansson och Gustav Bergman.

I en serie i fem delar får Jacob lektioner i olika orienteringsmoment – se avsnitten i spelaren ovan!

Sprinttävling – snabba beslut i extrem hastighet

Vid en tävling i centrala Stockholm får Jacob lära sig mer om sprintorientering.

– Att hitta kontrollerna är inte så knepigt i sprint, utmaningen är att luska ut snabbaste vägen dit. Det kan vara tufft att i farten ens urskilja alla detaljer på kartan, konstaterar SVT-kommentatorn.

På en sträcka mellan två kontroller väjer han ett välval som går lite väl mycket sicksack, vilket innebär en längre väg som kostar tid.

– Det som är specifikt för sprint är att man ska ta vägvalsbeslut i extremt hög hastighet. Vi springer lika fort som man gör när man springer 5 000 meter på bana. Samtidigt ska man i den farten hitta bra vägval och fatta rätt beslut, säger Helena, som själv har vunnit VM-guld i sprint 2009.

Stafetträning med masstart och gafflade banor

Masstart och gafflade banor är något orienterarna stöter på under stafetter. För att träna på att springa fort och hålla fokus på sin egen gafflingskontroll får Jacob springa en kort bana. Han startar samtidigt som både Helena och Gustav och alla tre har olika förstakontroller.

Banan är en kilometer lång – fågelvägen. Gustav och Helenas löpvägar är ca 50 meter längre, de läser kartan och tar tre kontroller på fyra respektive 4,5 minut. Jacobs löpväg är ca 50 meter längre än proffsens och han är i mål efter knappt 8,5 minut.

Svenska landslaget tränar ofta på sådana här banor, men då springer man flera korta banor efter varandra för att totalt komma upp i längden av en hel stafettbana på ca åtta kilometer.

– Fördelen med intervaller är att man kan hålla högre fart och intensitet, i stället för att springa hela sträckan, berättar Gustav.

– Dessutom får vi stressmomentet med att starta samtidigt på varje intervall. Det är ju också en mental press att springa axel mot axel med sina konkurrenter, säger Helena.

Kontrollplock – hitta kontrollerna utan att leta runt

På en tävlingsbana har orienterarna ofta 15-20 kontroller som ska hittas i en bestämd ordning. För att träna på att just ta kontroller får Jacob springa en bana med 52 (!) kontroller med väldigt korta löpsträckor emellan.

– Att kunna ta kontrollerna perfekt kan man tjäna mycket tid på och framför allt spara mycket tid, om man undviker misstag, säger Gustav.

Att hitta kontrollerna direkt, utan att behöva leta runt i skogen, är såklart något som han har tränat mycket på.

– Jag skaffar mig en mental bild av hur det ska se ut vid kontrollen. När jag kommer in mot kontrollen vet jag var den ska sitta och behöver inte leta. Då har man köpt sig lite tid så att man i stället kan läsa kartan mot nästa kontroll och hela tiden ligga före och ha ett flyt.

Vägval – välja snabbaste vägen mellan kontrollerna

Orientering går ut på att hitta den snabbaste vägen mellan banans kontroller. Vad som går snabbast beror både på hur kuperat det är, hur tät vegetationen är men också på vad man vilka individuella styrkor man har som orienterare.

– För att vara tjej brukar jag gå ganska rakt på, jag är ganska stark och brukar klara kupering bra. Men det beror helt på. Är det bättre att springa en längre väg runt gör jag det också, säger Helena.

– Det är också en stor del av långdistansorientering. De som lägger banorna försöker skapa problematik för oss löpare där det ska vara svårt att veta vilken väg som är snabbast, berättar Gustav.

För att träna på vägval springer trion en sträcka mellan två kontroller där de alla väljer olika väg. Helena springer en något längre löpväg, längs en större väg och rundar på så vis höjderna. Gustav väljer att springa rakt igenom skogen och får därmed en kortare, men brantare och mer svårlöpt väg än Helena. Jacob springer lite sicksack längs mindre stigar genom skogen och får alltså en kortare löpväg än Helena, men med bökigare underlag.

Kurvbild – översätta kartan till hur verkligheten ser ut

För att träna på att översätta kartan till hur kuperingen i den verkliga terrängen ser ut, får Jacob springa med en karta som endast visar höjdkurvor. Alla andra karttecken som stenar, vägar, stigar och ängar har tagits bort.

– Poängen är att man får träna på omsättningen från en tvådimensionell karta till en tredimenstionell verklighet. Det är en av de mest grundläggande sakerna i orientering för att kunna springa riktigt fort. Klarar du det här kommer du att klara att orientera var som helst, säger Helena.

Gustav, vars främsta merit är ett VM-guld i stafett från 2014, berättar att just höjdkurvorna är viktiga för elitorienterarna.

– Kurvbilden är det vi lägger mest fokus på, kanske 90 %. Det första man gör är att skapa sig en bild av hur höjderna ser ut, de andra karttecknen är mer saker man har hjälp av.