Rörelseträning för höften
Gör detta 1 gång/dag under ca 6 veckor, därefter vid behov.
Sitt på golvet, lägg benet på motsatt ben och placera en tennis/innebandyboll mot ”rumpan”, andas in och släpp ned benet samtidigt som du blåser ut, håll ca 15 sekunder, skall vara ”ont-skönt”. Dra upp benet och hitta en ny öm punkt. Gör detta under ca 2 min, avsluta med stretching av höften genom att dra upp knät diagonalt, håll ca 30 sekunder.
Styrketräning för höften
Efter ca 2 veckor, börja med styrkeövningen för höften 3-4 gånger/veckan under 6-8 veckor.
Stå på en kloss/bok, cirka 5 cm hög, med onda höften, rakt ben, sänk sakta motsatt ben under 3 sekunder, sakta upp igen. Gör detta 15 x och upprepa detta 2 x. Öka belastningen successivt med vikt i handen på den sidan som du sakta sänker.
Du kan med fördel sedan ta kontakt med en sjukgymnast som kan hjälpa dig att stegra belastningen, samt få fler övningar.
Fler övningar med Per
Så blir du kvitt smärtan i ländryggen
Så tränar du bort värken av hälsporren
Allt du behöver veta om schlatter