OBS! Om du haft akut smärta/våld mot nacke eller utstrålande smärta i arm/armar, ta kontakt med din sjukgymnast eller läkare för utredning innan du börjar med denna träning.

Därför får du ont

Att uppleva smärta/stelhet och huvudvärk från bröstryggen/nacke är ett vanlig problem för många. Alla mest drabbas de som arbetar med statiska arbeten, som på kontor eller inom vården.

En vanlig orsak är att man har en icke optimal hållning som leder till att man blir svag/överbelastad i de stabiliserande musklerna i bröstrygg och nacke.

Detta kan i sin tur påverka ledkapslar/ledband negativt. Samtidigt blir man ofta kort i musklerna på framsidan av axlar/hals vilket förstärker att man får framåtdragna axlar och huvud (vilket ger ökad belastning på bröstrygg/nacke).

Syftet med övningarna

• Behandlingen med foamroller* syftar till att förbättra rörligheten i bröstryggen samt minska spänning i muskler vilket leder till bättre cirkulation. Detta ger bra förutsättningar till en bättre hållning.
• Övningen där du drar ihop skulderbladen mot varandra, samtidigt som du för nacken bakåt med hakan rakt fram, syftar till att aktivera/stabilisera muskler i nacke och bröstryggen och på sikt kunna bibehålla en bra hållning.

*En foamroller finns att köpa i vanliga sportbutiker. För denna övning, välj en med ca 15 cm i diameter.

Övning med foamroller

Placera foamrollern mitt på ryggen, lägg händer runt bakre delen av huvudet som stöd för att avlasta nacke, nackens position skall var i rak, dvs. inte böjd framåt eller bakåt.

Lyft upp höften och tryck med benen så att ryggen rullar över foamrollern ända upp till övre delen av skulderbladen. Gör detta under ca 30 sekunder, detta kommer att mjuka upp eventuella muskelspänningar i bröstryggen.

Fortsätt sedan med att placera foamrollern mitt på ryggen, ”rumpan” i golvet och händerna stödjer nacke som ovan. Andas in, och samtidigt som du blåser ut luften, böjer du bröstryggen sakta bakåt, håll kvar någon sekund. Sedan arbetar du dig upp längs bröstryggen till övre delen av skulderbladen under ca 1 ½ minuter.

Gör detta 1-2 x dag i 2 veckor och sedan 4 x i vecka under ytterligare 2 veckor, där efter vid behov.

Statisk muskelaktivering

Efter att du gjort övningen med foamrollern är det en fördel om du drar ihop skulderbladen samtidigt som du pressar nacken försiktigt bakåt med hakan rakt fram i 30 sekunder.

Upprepa gärna detta 3-5 x dag i 2 veckor, sedan gör du det 4 x i veckan under ytterligare 2 veckor. Det kan sedan vara en fördel att ta kontakt med en sjukgymnast som kan stegra belastningen och ge fler tips om du inte blivit helt bra redan.