Experten svarar på dina frågor om träning och återhämtning
Anders W • Hur länge kan man ligga på maxpuls i min ålder 55. Kör enduro i 2 - 3 timmar i högt tempo
Maxpuls (eller maximal hjärtfrekvens) kan otränade/tränade endast ligga på 1-3 minuter innan trötthet i benmuskler mm gör att man avbryter pga utmattning. För extremt vältränade är motsarande tid ca 5+ min. Om man däremot ligger strax under (ca 90-95% av maximal hjärtfrekvens) kan man ligga betydlig längre 30+ min.
Hur länge du kan ligga på/nära maxpuls påverkan ej av ålder, dock av fysisk status (bättre tränad = länger). Dock så minskar ju maxpulsen i sig med ca 1slag/min per år efter 20 års ålder.
Peter • När jag tränat kan jag vara sugen på väldigt specifika saker, som inte alltid är nyttiga. Kan det vara ok att äta det jag vill då eller ska jag försöka strunta i kroppens signaler? Och, är onyttig mat mindre dåligt för en vältränad person, om du fattar vad jag menar?
Ja, Som känt är ett av de stora problemen i dagans samhälle att vi äter för mycket och rör på oss för lite, Viktigt att notera är dock att energiöverskottet i sig inte är "problemet" utan att det är att energiöverskottet lagras in som fett, och att överdriven fettman över tid försämras kärl funktion (fettinlagring i kärl, = plack), detta placket kan lossna och sedan täppa till blodkräl i hjärtat (infakt) eller hjärnan (storke) men katastrofala följde för dessa organ.
Elitdrottare har ett mycket högt energibehov (upp till 3 ggr "Svenssons" behov) och det kan ibland till och med vara svårt att äta så mycket. Elitidrottare kan därför äte onyttig mat utan att få de negativa effekterna (infakt/stroke) då de förbrukar dessa "onyttiga" kalorier. Det är tex vanligt att elitidrottar drycker mycket sötad dryck (sportdryck) och äter bars för att få i sig tillräckligt.
Men slutligen, bra mat är alltid bättre än "onyttig" mat. Även för elitidrottare!
Bosse • Min pulsklocka ger en återhämtningstid efter mina träningspass, det brukar ligga mellan 20 och 50 timmar. Undrar om man måste följa det? Misstänker att den räknar ihop data om passet, men vilken data går den på och vad säger vetenskapen om återhämtningstid?
Hej,
Det finns mer eller mindra anvancerade funktioner på pulsklockar/aktivitetsarmband idag.
Din återhämtning påverkas mycket av hur mycket och bra du sover, äter och rör på dig dagarna innan och efter ett träningspass. Samt av din fysisk status och hur van du är just vid den typ av träning som du genomfört (en löpare som springer 10km varje dag, återhämtar sig snabbare från detta än ex ett styrekträningspass som hen är ovan vid).
Nu har ju din klocka gett ett väldigt brett spann 20 till 50 timmar. och efter 50 timmar vila är vi återhämtade från de flesta normala tränignspassen.
Slutligen, det är nu en enorm utvecklinga av idrottsteknologi just nu och inte minst artificiell intelligens kommer att förbättre olika enheters förmåga att registrerar belastning och beräkna återhämtningsbehov inom en kort framtid.
Tim • Vet man vad träningsvärk beror på? Styrketränat i 20+ år 3-5 dagar i veckan. Ständig träningsvärk.
Träningsvärk en en av idrottsfysiologins obesvarade gåtor!
Det man vet är att träningsvärk orskas av:
1) nya ovana rörelser
2) framförallt bromsade muskelrörelser (ex nedhopp, utfallssteg mm)
3) peaker ca 48 timmar efter träning
Man vet även att om man skall utföra en ny rörelse som man misstänker kommer att ge träningsvärk så är det bra att göra rörselsen ett par dagar innan. Ex innan ett hårt bänkpress pass så skyddar så lite som 5-10 rep alt några armhävningar veckan innan mot den träningvärk som uppkommer under passet.
Det vi inte vet i dag är varför träningsvärk uppkommer och varför vissa drabbas mer...
Man tror dock att mikrobristningar i muskeln, men överföljande infammation, svullnad och tryck mot fachia/hud är en av huvudorskakerna till träningsvärk. Expermintella försök har dock inte lycktas att bevisa denna hypotes
Jens • Finns det någon forskning inom idrottsfysiologi som landat i slutsatsen att träning kan vara skadligt? Känns som att det ligger en grundtes i all idrottsforskning att rörelse/motion är bra och hälsofrämjande. Finns ju exempel på när träning/kroppsideal/gymkultur kan vara skadligt också.
Det finns en känd forskare som en gång sade att "fysisk aktivtet är det närmaste vi kommer en mirakelmedicin"
Så ja, i grund och botten är träning och rörelse positivt både för rörelseförmåga, välbefinnande och mental hälsa.
Men som så mycket annat så kan det absolut bli förmycket. Forskning visar tydligt att man kan träna/belasta för mycket exempel på detta är hälsenerepturer, idrottsrelatered anorexi, prestationsångest mm.
Så ja, rörelse är bra men det kan absolut bli för mycket. Rent generelt så är det dock ett omfattande samhällsproblem att vi rör på oss för lite idag.
Jocke • Hej, vad kan gemene man göra för återhämtningen? Tänker främst på kost, ev kall dusch, stretching.
För gemene man, (Svensson) så är det absolut viktigaste efter träning
1) Vila (framförallt de muskel som man tränat. men även mental vila så att huvudet får återhämtning. Efter träning är muskler mm delvis "nedbrutna" och behöver avlastning för att cellerna skall kunna bygga upp sig och bli starkare)
2) Kost (Efter ex stryketräning aktiveras många signalvägar som stimulerar muskeluppbyggnad. Det är dock viktigt att det finns byggstenare, ex proteiner för att dessa signaler skall kunna omvandlas till ny och större muskelmassa).
3) Sömn (Under sömn sker mycket av kroppens återuppbyggnad. Ex så bearbetar vi dagens intryck och nya rörelser mm lagras in i vårt minne och automatiseras). Vi bör sova cirka 8 timmar eller mer för optimal funktion (även om man kan träna sig att sova mindre). Det finns dock data som visar att risken för ex förkylning ökar drastiskt (3ggr) om man sover 5 timmar eller mindre, jmf med "normala" 7 timmer eller mer.
Om man har optimerat allt detta, så kan sedan kallbad, laserbehandling, mm vara det som ger de sista %, vilket framförallt är intressant för elitidrottare