– Om vi fortsätter med mantrat spring mer, ät mindre kan vi inte förvänta oss att det kommer att hända speciellt mycket, säger fetmaforskaren Erik Hemmingsson som arbetar på Gymnastik och idrottshögskolan i Stockholm.

Självklart kan vi inte bortse från att vi får i oss för många kalorier och är för stillasittande, men biologin kring detta är komplex, säger Erik Hemmingsson.

– Många kan slarva ganska rejält utan att gå upp i vikt medan andra som kämpar hårt med sin livsstil ändå går upp i vikt.

Miljön jobbar emot oss

Det finns fortfarande en utbredd uppfattning om att överviktiga eller feta människor får skylla sig själva. Stämmer det?

– Det är inte en hållbar inställning och även om individer absolut har ett eget ansvar, lever vi i dag i en miljö som uppmanar till ohälsosamma val och därmed övervikt och ohälsa.

Är då rådet att äta mindre och röra sig mer värdelöst?

– Det har i alla fall inte fungerat hittills.

Kroppen krigar för att återta vikten

Erik Hemmingsson lyfter fram tre faktorer som bidrar till att det är svårt att gå ner i vikt och framförallt att behålla viktnedgången över tid – en bedrift ytterst få faktiskt lyckas med.

1. När du försöker gå ner i vikt kommer kroppen att försvara sina kilon eftersom den skyddar sig mot svält. Det innebär bland annat att du inte kommer att bränna lika många kalorier. Varken i vila eller när du är fysiskt aktiv. Kroppen drar helt enkelt i nödbromsen.

2. Aptiten ökar! Hungerhormonet ghrelin reglerar vår aptit och när du gå ner i vikt stiger ghrelin-nivåerna och signalerar till kroppen att börja äta för att ta tillbaka den förlorade vikten. Studier har till exempel visat att människors aptit ökar proportionerligt med viktnedgången, vilket i sin tur leder till att de behöver äta fler kalorier för att bli mätta, något som bromsar in viktnedgången.

3. Ohälsosamma vanor som orsakat viktökningen är väldigt svåra att göra sig av med när de väl etablerats. Extra svårt är det om man lever i en miljö med konstant tillgång på billig, energität och näringsfattig mat. Och ju oftare vi tvingas använda vår självkontroll, desto större risk löper vi att göra ohälsosamma val.

Nästan ingen lyckas över tid

Självklart kan vissa individer åstadkomma en imponerande viktnedgång och i teorin är det enkelt: Allt som krävs är ett energiunderskott – att du gör av med mer än du stoppar i dig.

Men i befolkningen i stort är det ändå få som lyckas och för dem som väl gör det handlar det tyvärr ofta om korta perioder.

Den bistra sanningen är att oavsett vilken diet du svär trohet till så går de flesta tillbaka till sin startvikt, eller en vikt som är högre än den man började sin viktresa ifrån. Om man tittar på en tidshorisont mellan 2 till 5 år lyckas inte mer än max 5 procent att behålla sin viktnedgång.

För den absoluta majoriteten av oss kommer alltså inte viljestyrka i sig vara nog för att besegra suget efter ohälsosam mat.

Ämnesomsättningen svår att besegra

En intressant studie som tydligt illustrerar just hur svårt det kan vara att hålla en viktnedgång över tid är den så kallade ”Biggest loser”-studien, där man följde upp hur det hade gått för deltagarna i den amerikanska dokusåpan där människor tävlar om att gå ner mest i vikt på kort tid.

Och resultaten var nedslående:

Efter sex år hade alla utom en av de 14 deltagarna gått upp nästan all vikt de tappat.

Under programmet gick deltagarna i genomsnitt ner 40 procent i vikt och av detta återstod i genomsnitt sedan 12 procents viktnedgång. Fyra av deltagarna vägde dessutom mer än när tävlingen började och en vägde lika mycket.

En ledtråd till varför det blev så här kan vi hitta i deltagarnas ämnesomsättning, som hade sjunkit i takt med att deras kilon rasade.  

Sex år efter att tävlingen avslutades hade ämnesomsättningen i vila sjunkit med i genomsnitt 27 procent, drygt 700 kalorier per dag.

Deltagarna hade startat ett krig mot kroppens överlevnadsmekanismer och det är ett krig som människor nästan alltid förlorar. Till och med de som är extremt motiverade att gå ner i vikt, som de tävlande i ”Biggest loser” var.

Det är alltså långt ifrån enkelt.

Lägg där till faktorer som stress, sömn, psykisk ohälsa, reklamens påverkan och dina gener, som alla kan ha stor påverkan på hur lätt eller svårt det är att gå ner i vikt. Vi vet till exempel att stress gör det svårare att stå emot snabba belöningar samt att sömnbrist stimulerar till överätande.

Men trots att vi i dag vet allt det här och trots att många får problem redan som barn – vilket gör det än svårare att få kontroll över sin vikt som vuxen – är det välkänt att människor med övervikt eller fetma diskrimineras i allt från vården till arbetslivet.

– Så är det och övervikt förknippas dessutom fortfarande med en rad negativa fördomar, som att överviktiga människor är dumma, lata och slarviga. Det är väldigt hårda omdömen om en grupp människor de flesta inte alls känner, säger Erik Hemmingsson.

Lösningarna då?

Man kan lätt känna sig lite uppgiven över det faktum att det här med viktkontroll är så komplicerat, men samma slutsats kan också vara till nytta både för ett samhälle som vill förebygga ohälsa samt för människor som kämpar med sin vikt.

– Det som är till vår fördel är att vi, till skillnad från USA som på sätt och viss uppfann fetmaepidemin och den västerländska livsstilen, vet vad som väntar om vi inte agerar. Jag tror att vi kommer att vara smarta så vi inte behöver hamna där.

Erik Hemmingsson lyfter också fram att det kan vara befriande att som överviktig inse att det inte bara handlar om kalorierna. Att det finns andra saker som spelar in och som man kan jobba med som individ. Till exempel att försöka förstå varför man äter när man är stressad.

– Det är också viktigt att betona att även om fetma är svårbehandlad kan man lyckas. Och även om man är överviktig kan man göra otroligt mycket för sin hälsa om man har sund livsstil. Det är ofta sämre att vara smal och otränad än överviktig och tränad. Om du äter sunt så kommer det att ge stora hälsoeffekter oberoende av vikten.

”Oavsett vikt – oerhört viktigt med motion”

Det kan alltså vara en idé att inte ha allt för stort fokus på vikten och istället koncentrera sig på att skapa förutsättningar för en sundare livsstil – och här kommer träning och rörelse in i bilden. 

– Att röra sig regelbundet är möjligtvis det absolut bästa man någonsin kan göra för sin egen hälsa. Oavsett vad du äter kan du göra otroligt mycket för hälsan om du motionerar regelbundet, säger Erik Hemmingsson.

Kopplingen mellan fysisk aktivitet och vikt är som sagt inte superstark, men den är inte heller obetydlig. Speciellt när det kommer till att hålla en vikt över tid. Och att styrketräna samtidigt som man går ner i vikt är också bra eftersom man vill behålla så mycket muskler som möjligt.

– Vi är alldeles för stillasittande i dag och speciellt för barn är mer rörelse en extremt viktig strategi för att förebygga ohälsa.

De senaste åren har man också förstått allt mer om hur positiv påverkan fysisk aktivitet har på vår hjärna – hur den kraftigt kan påverka din stresstålighet och ditt psykiska välbefinnande, vilket i sin tur kommer att göra det långt lättare att hålla sig till en hälsosam livsstil.