Balans
Gör så här:
Välj ut en bräda som håller för att du står på den, vrid den så att den smala sidan kommer upp. Fäst den så att den står stabilt. Ytan du ska stå på ska vara ungefär tre centimeter bred och minst 20 cm lång. Ställ dig på ett ben på brädan, be en kompis ta tid och räkna hur många ”uppstigningar” du gör under 60 sekunder. Stanna klockan varje gång du måste ta stöd och starta den igen när du återfått balansen. Ditt resultat är minst en uppstigning (den första du gjorde) plus alla som krävdes för att återfå balansen under minuten.
Alternativ utan bräda: Ställ dig på ett ben mitt på golvet och blunda. Räkna även här antal nedslag på en minut.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Om du är äldre än 65 eller yngre än 20 saknas exakta jämförelsevärden i studierna testerna bygger på. Då kan närmaste åldersgrupp ge en fingervisning om hur du ligger till. Bäst är att göra testerna upprepade gånger över tid och sträva efter att förbättra sina egna resultat.
Medelvärde män:
20-29 år: 2,9
30-39 år: 3,4
40-49 år: 4,5
50-59 år: 6,6
60-65 år: 9,4
Medelvärde kvinnor:
20-29 år: 5,1
30-39 år: 3,9
40-49 år: 5,0
50-59 år: 8,7
60-65 år: 12,2
Bålstyrka
Gör så här:
Lägg dig på golvet med knäna böjda i 90 grader. En kompis kan hålla dina fötter mot golvet, gör sedan situps enligt följande.
Lätta: Placera händerna mitt på låren och res överkroppen så högt upp så att fingerspetsarna når knäskålen. Gör fem sådana sit-ups. Klarar du det, fortsätter du med de medelsvåra.
Medelsvåra: Lägg armarna i kors på bröstet med armbågarna riktade framåt och res sedan överkroppen så att armbågarna nuddar mitten på lårens längd. Gör fem sådana sit-ups. Klarar du det är det dags för de svåra.
Svåra: Håll händerna om nacken med armbågarna riktade framåt och res överkroppen så att armbågarna nuddar låret. Gör fem sådana sit-ups. Fortsätt sedan med så många till du orkar och räkna ihop alla.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Medelvärde män:
20-29 år: 15
30-39 år: 14,9
40-49 år: 14,6
50-59 år: 12,6
60-65 år: 11,7
Medelvärde kvinnor:
20-29 år: 13,8
30-39 år: 14,1
40-49 år: 11,7
50-59 år: 9,5
60-65 år: 8,6
Hopp
Gör så här:
Tejpa fast en vanlig linjal på golvet. Trä ett måttband under den och fäst den i midjehöjd i till exempel ett snöre eller skärp som är åtdraget runt midjan. Ställ dig precis framför den upptejpade linjalen med axelbredd mellan fötterna. Be en kompis sträcka måttbandet och sen läsa av mot en av kanterna på linjalen med en halv centimeters noggrannhet. Hoppa sen så högt du kan rakt upp i luften och landa på samma ställe. Du får svinga med armarna. Be din kompis läsa av måttbandet på nytt efter hoppet. Skillnaden mellan den första och andra avläsningen visar hur högt du kunde hoppa.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Medelvärde män:
20-29 år: 52,2
30-39 år: 47,3
40-49 år: 45,6
50-59 år: 40
60-65 år: 36,8
Medelvärde kvinnor:
20-29 år: 36
30-39 år: 34,7
40-49 år: 32,7
50-59 år: 28,2
60-65 år: 25,7
Rörlighet
Sit-and-reach
Gör så här:
Sätt dig på golvet med ryggen mot en vägg, utan skor på fötterna. Sätt en låda eller liknande mot fotsulorna, och lägg en mätsticka med värdet 50 cm som nollpunkt vid dina fotsulor och värdet 0 cm närmast dig. Sträck ut armarna framför kroppen, lägg den ena handen ovanpå den andra så att långfingrarna ligger precis på varandra. Sträck dig långsamt framåt, med raka ben, så långt du når. Sikta mot dina tåspetsar. När du inte når längre, håll kvar där i 3 sekunder och läs på måttsticka avståndet från dina fotsulor. En avläsning på 50 cm betyder att du precis nådde till fotsulorna. Mindre än 50 cm betyder att du inte nådde fram till dina fotsulor, och högre än 50 cm betyder att du nådde förbi dina fotsulor.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Medelvärde män:
20-29 år: 54
30-39 år: 54
40-49 år: 53
50-59 år: 51
60-65 år: 49
Medelvärde kvinnor:
20-29 år: 57
30-39 år: 57
40-49 år: 56,5
50-59 år: 55,5
60-65 år: 55
Shoulder flexibility
Gör så här:
För att testa rörligheten i höger axel/skuldra, lyft högra armen rakt upp över huvudet. Böj höger armbåge, och låt höger handflata vila på din nacke/högra skuldra med fingrarna pekandes nedåt mot golvet. Ta din vänstra hand och böj upp den bakom ryggen (med handflatan riktat utåt), och försök få höger och vänster hand att mötas bakom ryggen. När du inte når längre, så ber du en kompis mäta hur långt det är mellan fingrarna. 0 cm betyder att du precis når. Saknas det en bit, räknas det som minus de antal cm som fattas, och vice versa. Byt arm och gör samma sak för vänster axel/skuldra.
Så ligger du till:
Bra rörlighet: 0 cm eller överlappning av fingrarna
Godkänd rörlighet: -0.1 till -5 cm
Dålig rörlighet: mer än 5 cm mellan fingrarna
Stegräkning
Gör så här:
Mät antal steg, tid i rörelse och tid i stillasittande (eller stillastående) med hjälp av din telefon eller rörelsemätare på handleden. Det finns många appar till telefonerna, de flesta gratis.
Så ligger du till:
Under 5000 steg per dag: du har troligen lite fysisk aktivitet och mycket stillasittande i din vardag.
5000-7500 steg per dag: du har en mer aktiv livsstil, men når inte upp till rekommendationerna.
Över 7500 steg per dag: du når upp till rekommendationerna och har en aktiv livsstil
12 000-15 000 steg per dag: du rör dig fullt tillräckligt
Över 15 000 steg: mer aktivitet behöver inte innebära ytterligare hälsofördelar.
Det här mäter testerna
Testerna mäter funktioner som är viktiga för att du ska fungera väl i vardagen och behålla hälsan länge.
Att klara av att balansera visar att du har mindre risk att falla och drabbas av skador och presterar du riktigt dåligt på balansbrädan kanske du bör träna upp förmågan innan du ger dig i kast med mer utmanande träning med hög intensitet.
Den som klarar många situps har en god bålstyrka och koordination i bukmuskulaturen och i höftledens böjarmuskler. Det påverkar din hållning och motverkar problem med ryggen samt gör det lättare för dig att bära och lyfta saker.
Hur högt du hoppar visar spänst, koordination och generell benmuskelstyrka, men också mag- och ryggstyrka och balans.
De båda rörlighetsövningarna avslöjar din flexibilitet och förmåga klara vardagliga sysslor och för särskilt för äldre personer är dessa funktioner viktiga att bibehålla.
Antal steg per dag ger en indikation om hur mycket du rör dig så väl i vardagen som när du tränar. En aktiv livsstil minskar risken för sjukdom och ökar välmåendet. Att sitta mycket är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom.
Kondition är en minst lika viktig faktor, eftersom den avslöjar hur starkt ditt hjärta är. En låg kondition ökar risken för flera typer av sjukdomar och ohälsa. Hur du ligger till kan du mäta genom att gå eller springa samma sträcka med några veckors mellanrum och jämföra tiderna. Det finns även andra tester du kan göra.
Normalvärdena i artikeln kommer från Populationsstudierna LIV 2000 och LIV 90 på Gymnastik och idrottshögskolan i Stockholm.
Där kartläggs motionsvanor, fysisk prestationsförmåga och levnadsvanor bland svenska kvinnor och män i åldrarna 20-65 år.