Det regnar ute, passet är tråkigt eller det är AW med kollegorna. Det finns tusen skäl att inte träna; det är svårt att komma igång och ännu värre att hålla fast vid en ny träningsrutin. Minst var fjärde person som deltar i forskningsstudier om träning hoppar av.
Men det finns knep att ta till. Idrottspsykologen och professorn Deborah Feltz vid Michigan State University i USA har ägnat sin forskarkarriär åt träningsmotivation. Hennes bästa råd är att göra träning till en par- eller gruppaktivitet.
– Det skapar struktur och kamratskap och gör det svårare att ställa in.
Bättre med en lite mer vältränad kompis
Träningskompisen eller kompisarna ska gärna vara lite bättre än en själv. Industripsykologen Otto Köhlers hundra år gamla princip om den svagaste länken håller än idag. Han upptäckte 1920 att människor i par eller tre och tre klarade av att lyfta mer vikt per person om de samarbetade. När alla tillsammans lyfte en vikt klarade var och en mer än de gjort när de lyfte ensamma. Den som tidigare presterat sämst var den som ökade sin prestation mest.
– Den svagaste länken blir starkare av någon bättre att jämföra sig med vare sig hen är en man eller kvinna, säger Feltz. Män tycks triggas av att överträffa andra, kvinnor vill inte svika gruppen – men båda könen presterar bättre i sådana situationer.
Hon menar att detsamma gäller för träningsmotivation. Den som tränar med en lite bättre träningskompis peppas att själv anstränga sig mer och kommer att få ut mer av sin träning.
Träningsbilder smittar
Feltz tipsar också om sociala medier. Det är lätt att fnysa åt personer som lägger ut skrytiga träningsbilder på Facebook, men en studie som en av Feltz doktorander har gjort visar att det faktiskt leder till högre träningsaktivitet.
När försökspersoner fick veta att deras resultat skulle läggas upp på Facebook cyklade de betydligt längre än när de endast fick veta att det är bra för hälsan att cykla. Allra längst cyklade försökspersoner som upplystes om att ju fler kilometer de fick ihop, desto mer pengar skulle gå till en välgörenhetsorganisation och att deras insats senare skulle postas på Facebook.
– Att framstå som vältränad, sund och altruistisk är motiverande, säger Feltz. Det är ingen tillfällighet att många amatöridrottstävlingar samtidigt samlar in pengar till välgörande ändamål.
Dessutom kan dina träningsbilder inspirera andra att röra på sig. Andra faktorer som stimulerar till träning, åtminstone i USA, är att bo i ett område med bra lokaltrafik och att bo nära ett grönområde.
Mer om träning och hur det påverkar hälsan kan du se i SVT-programmet Bästa träningen.