Muskelmassan blir större, du kan hoppa högre och får större maximal muskelstyrka om benträningen periodiseras och förläggs till första halvan av menscykeln, visar Umeåforskaren Lisbeth Wikström-Frisén i en kommande avhandling.
– Om det är så att jag vill förbättra min styrka i benen, en vanlig motionär som ska åka till Alperna till exempel, ja, då förlägger jag mina träningspass där i stället för att utöka antalet träningstillfällen.
Detta har hon kommit fram till genom att följa totalt 59 yngre kvinnor, som var vältränade från början. De gjorde samma antal benstyrkepass, men hade olika träningsupplägg: Jämnt fördelat under fyra månader eller periodiserat så att träningspassen koncentrerades antingen till första eller andra halvan av menscykeln under fyra månaders tid.
Hormonerna påverkar
Det blev en påtaglig skillnad.
– Den var så stor att det kan göra skillnad i tränings- och tävlingssammanhang, säger Lisbeth Wikström-Frisén.
Den troliga orsaken är hormonvariationerna under menscykeln. Under den första halvan är östrogenhalten högre och samtidigt är halten av progesteron låg. Östrogen gynnar muskeluppbyggnaden.
– Träning är alltid nedbrytande och sedan ska muskeln byggas upp igen. Det kan vara mer gynnsamt för muskeln att byggas upp vid träning under de här två första veckorna.
Trots den intensiva benträningen med fem pass i veckan under träningsperioderna som kombinerades med deltagarnas övriga träning, mådde kvinnorna i den gruppen bra och slapp negativa effekter som till exempel utebliven mens. Det är annars alltid en kvinnospecifik risk vid utökad träning.
Andra kroppsdelar
I avhandlingen har Lisbeth Wikström-Frisén koncentrerat sig på benstyrketräning, men hon antar att det även kan gälla styrketräning av andra kroppsdelar. Hur det är med träning av kondition och teknik i förhållande till menscykeln kan hon däremot inte uttala sig om.
Idrottsmedicinsk forskning har överlag fokuserat mer på män, något som landslagsstjärnan Lotta Schelin nyligen gick ut och kritiserade.
TT: Ser du något problem i att så lite forskning har gjorts på kvinnor?
– Ja, det är ju att man inte känner till hur kvinnor ska optimera sin träning.
Fakta: Vältränade från start
De 59 kvinnorna i studien var i åldern 18 till 35 år. De var vältränade från start och utan medicinska problem. Under de fyra månader studien pågick fick de föra träningsdagbok.
De delades in i tre olika grupper med olika träningsupplägg, men samma totala antal benpass. I en grupp spreds benträningen jämnt under de fyra månaderna, i de båda andra periodiserades träningen och förlades antingen till menscykelns första eller andra halva.
I gruppen som tränade högfrekvent under menscykelns andra halva ökade varken hopphöjd, muskelstyrka eller muskelmassa nämnvärt. I gruppen som spred träningen jämnt ökades hopphöjd och viss muskelstyrka, men muskelmassan ökade inte. Bäst resultat uppnådde gruppen som tränade intensivt i menscykelns första fas.
I samtliga grupper åt en del av kvinnorna p-piller och resultaten för dem följde samma mönster som hos kvinnorna som inte åt p-piller.
Källa: Umeå universitet