Att inte kunna falla i sömn och i stället ligga och oroa sig för att inte kunna sova är ett stort problem för många, och pågår det under längre tid kallas det för kronisk insomnia.
– Det är viktigt att söka hjälp och få en diagnos, säger Dieter Riemann som är professor i psykofysiologi vid universitetet i Freiburg, Tyskland.
Grubblande nätter
Många år av långa och grubblande nätter tär på förmågan att hantera problem. Det ökar risken att bli deprimerad, att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och även risken att utveckla ett alkoholberoende ökar.
Och boten finns, nämligen att lära sig mota bort tankarna som stör nattsömnen.
– I kognitiv terapi undersöker vi vad det är för tankar som mal på natten. Många beskriver det som en film. Tankarna kommer automatiskt när man är mellan vakenhet och sömn och då är man inte i stånd att hantera tankarna, de leker med dig, säger Dieter Riemann.
Negativa tankar
Ett sätt att mota bort de här ofta destruktiva tankarna är att en god stund före sömngående tänka efter om det har hänt något negativt under dagen och som man kanske har velat glömma. Negativa tankar som är nedtryckta tenderar nämligen att komma tillbaka när vi ska sova.
– Konfrontera de här tankarna när du är helt vaken, annars kommer de och jagar dig i sängen, säger Dieter Riemann.
Han rekommenderar också att fråga sig om det man oroar sig över på natten verkligen överensstämmer med verkligheten. Många funderar över att de inte ska fungera på arbetet dagen efter en natt med insomnia.
– Men stämmer verkligen det? Skriv sömndagbok och kontrollera hur det går på jobbet de dagar du upplever att du har haft svårt att sova. Oftast finns inget samband, insomnia påverkar inte din förmåga att prestera. Exempelvis är de som lider av insomnia sällan inblandade i bilolyckor, säger Dieter Riemann.
Göm väckarklockan
Dieter Riemann har fler strategier mot insomnia: Göm väckarklockan så att du inte oroar dig över tiden. Testa att inte dricka alkohol på två veckor. Om du ligger vaken, gå upp och gör något annat som är avslappnande. Testa sömnbrist, gå och lägg dig sent och sov bara fem timmar.
– Du sover bättre ju längre du har varit vaken, säger Dieter Riemann.
Mer om sömn i Vetenskapens Värld på måndag 17 augusti 20.00 i SVT2 eller på SVTplay från och med söndag den 16 augusti.
Kronisk insomnia
Definition: Svårt att somna, och svårt att upprätthålla sömnen tre nätter i veckan under minst tre månaders tid. Ungefär tio procent av befolkningen är diagnostiserade med kronisk insomnia. I den nationella folkhälsoenkäten som folkhälsomyndigheten genomförde 2018 uppgav 39 procent att de hade problem med sömnen.
Är inte sömnbrist. De som lider av insomnia upplever att de sover några få timmar, eller inte alls, men forskning visar att de i genomsnitt bara sover 30 minuter mindre per natt jämfört med de som sover gott.
Hjärnan är inte så nedreglerad som den ska vara under djupsömn. Sömnen blir sämre och man kan till och med uppleva att man är vaken fastän man sover. Det gör att personen inte känner sig utvilad på morgonen.
Bra reaktionsförmåga. Tester visar att personer med kronisk insomnia har lika bra reaktionsförmåga som de som vaknar utvilade. Exempelvis klarar de av att köra bil i en simulator. Det kan inte de som lider av verklig sömnbrist.
Lång tid med kronisk insomnia kan leda till depression och missbruk, därför är det viktigt att söka hjälp och få en diagnos.
Exempel på andra sömnstörningar är sömnapné och störning i dygnsrytmen.
Källa: Dieter Riemann, professor i psykofysiologi, universitetet i Freiburg, Tyskland. Han har varit med och utvecklat Europas riktlinjer för behandling av insomnia.