I centrum för en god natts sömn står hormonet melatonin, som gör oss sömniga och frigörs vid mörker. Ljus, och framförallt dagsljus, håller däremot nere melatoninnivåerna – och kroppen får en signal om att det är dags att vara pigg och aktiv.

För mycket ljus vid fel tillfälle kan alltså försämra sömnen och det är bland annat den här kunskapen som bidragit till att våra mobiler och surfplattor numera har inställningar som gör att vi kan dra ner ljuset och ändra färgtemperatur på skärmen.

Cellerna styrs av ljuset

Vi människor var länge tvungna att anpassa oss efter solen och vi sov när det var mörkt och var vakna när det var ljust.

Men i moderna samhällen styrs vi inte i lika stor grad av det naturliga ljuset, som talar om för våra celler när vi ska sova, vara vakna, äta samt hur vi ska reglera kroppstemperatur, blodtryck och hormonnivåer.

Och vi vet att sömnbrist påverkar hälsan negativt. Det finns ett samband mellan sömnbrist och ökad risk för bland annat diabetes typ 2 och Alzheimers sjukdom och på kort sikt kan sömnbrist försämra minnet och öka risken för infektioner som förkylning.

Studier har också visat att en person som sovit dåligt äter fler kalorier än den som fått sova ut, vilket gör det svårare att hålla vikten.  

Det blå ljuset – en fiende på kvällen

Allt ljus vi utsätts för under dygnet påverkar vår biologi, men det blå ljuset är kraftfullast när det kommer till att hålla nere våra melatoninnivåer och göra oss pigga.

Naturligt blått ljus får vi framförallt mitt på dagen och det minskar sedan i takt med att solen sjunker. Men i dag finns blått ljus även i mycket av vår teknik, i allt från gatubelysning till tv- och mobilskärmar.

Och i takt med att användningen av mobiler och surfplattor ökat har forskare blivit mer intresserade av skärmljusets eventuella påverkan på människors sömn.  

Det finns i dag ett antal studier som har undersökt effekten på sömnen efter att man använt skärmar med blått ljus innan läggdags.

I en amerikansk studie från 2015 lät man tolv personer under fem dagar läsa bok på surfplatta och fem dagar på papper, fyra timmar innan läggdags.

Och försökspersonerna hade mycket riktigt fördröjd melatoninutsöndring, de somnade in senare, upplevde en minskad trötthet på kvällen, fick färre minuter av den viktiga REM-sömnen och dessutom en ökad trötthet på morgonen efter att de läst boken på plattan.

Bara att kasta mobilen i väggen då?

Nja, det är visserligen en intressant och välgjord studie, men det finns andra studier som pekar åt ett annat håll.

Inga skillnader mellan bok och platta

I Norge gjordes 2016 en motsvarande lässtudie där 16 personer fick läsa bok på surfplatta och papper i 30 minuter före läggdags. Men här sov försökspersonerna lika länge och somnade lika snabbt oavsett hur de läst. Dock upplevde de som läste på en surfplatta sig mindre sömniga och det tog något längre tid innan man nådde den viktiga djupsömnen. 

I Australien publicerades nyligen en studie på åtta kvinnliga idrottare. Här var upplägget något mer avancerat och det fanns fyra olika alternativ personerna fick testa innan läggdags.

De fick läsa bok på papper, på surfplatta samt lösa pussel och sudoku på papper och surfplatta.

Men inga betydande skillnader gick att utläsa vare sig på sömnkvalitet eller i balans- och reaktionstest.

Ljuset på dagen kanske viktigast

I en studie gjord av forskare vid Uppsala Universitet fick 14 personer läsa i två timmar innan läggdags – en kväll på papper och en kväll på surfplatta. Men inte heller här kunde man se några skillnader på melatoninnivåer eller sömnen.

– Det många från början trodde var något enkelt – alltså att ljus från skärmar på kvällen gör att du sover dåligt, var inte så enkelt. Det är mer komplicerat än så och det är många saker som interagerar med varandra, säger Frida Rångtell, sömnforskare vid Uppsala Universitet och en av de som genomförde studien. 

Resultatet från Uppsalastudien pekar också på att det ljus man utsätts för tidigare under dagen kan påverka hur känslig man är för det blå ljuset på kvällen.

Alla försökspersoner utsattes nämligen för starkt ljus i sömnlabbet redan från tidig eftermiddag vilket skulle kunna förklara att man inte såg några skillnader mellan läsning på papper eller skärm.

Oavsett: Lämna mobilen utanför sovrummet!

Frida Rångtell tror också att anledningen till att vi inte kan säga något säkert kring skärmarnas blåa ljus och sömnkvalitet är att de olika studierna har lite olika upplägg.

I den amerikanska studien som visade störst effekt var läsningen på platta exempelvis fyra timmar, vilket är långt mer än halvtimmen i den norska.

– Och det finns många faktorer som vi inte har tagit i beaktande, till exempel ljuseffekter inte bara under dagen utan även flera dagar tillbaka och att det också kan vara säsongsskillnader i hur känslig man kan vara för det blå ljuset på kvällen, säger Frida Rångtell. 

Än är det alltså för tidigt att ge rådet att kasta ut tekniken och bosätta sig i skogen för att sova bra.

– Men man ska ändå försöka hålla tekniken borta från sovrummet även om vi inte kan säga riktigt varför ännu. Ljuset kan spela roll för vi vet att ljuset har en stark påverkan på dygnsrytmen. Men hur pass stor den effekten är jämfört med hur mycket som har att göra med den uppiggande effekten vi får av att använda tekniken, kan vi inte säga mycket om i dag. Men jag tror att den andra effekten är större, säger Frida Rångtell.

Som vanligt handlar det alltså mer om vad man gör med själva tekniken än tekniken i sig. Däremot ska du se till att vara utomhus när du kan, och helst på morgonen. Det är främst ljuset på morgon och förmiddagen, fram till klockan tio, som är viktigt när det kommer till att ställa om din dygnsrytm.

Det här med blåljusfilter i mobilen då? Det kan du slå på eller av, vilket som känns bäst för dina ögon.

– Vi vet inte exakt hur effektivt det är, men det är åtminstone inte skadligt, säger Frida Rångtell.

Sammanfattning: Det är inte helt klarlagt om ljuset från skärmarna förstör din nattsömn. Det blå ljuset i våra skärmar kan dock vara en av flera pusselbitar man bör ta i beaktande om man vill försöka sova bättre.

Teknik med dessa typer av skärmar innehåller dessutom annat som aktiverar oss och kan få oss uppjagade innan läggdags, till exempel dumma uppdateringar på Facebook, jobbmejl, evighetsdiskussioner på Twitter eller alldeles för ”beroendeframkallande” serier på valfri streamingtjänst.

Och blir du stressad av din telefon bör du fundera noga kring hur du kan minska den stressen, eftersom stress påverkar vår sömn negativt.

Mycket pekar också på att vad man gör under dagen påverkar hur känslig man är för det blå ljuset på kvällen. Den som vill sova bra och minska de negativa effekterna av kvällsljuset bör se till att få så mycket dagsljus som möjligt och framförallt då utnyttja ljuset på morgonen och förmiddagen.

Har du någon fakta som kan bidra till texten eller andra påståenden från makthavare som du tycker att SVT:s Faktakollen borde granska, mejla oss på faktakollen@svt.se.

Källor:

• Intervju Frida Rångtell, doktorand vid institutionen för neurovetenskap, Uppsala Universitet.   
• Intervju Arne Lowden, docent, sömn- och stressforskare, Stockholms Universitet.

De fyra studierna som nämns särskilt i texten:

• Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial
• Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
• Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure
• Evening electronic device use: The effects on alertness, sleep and next-day physical performance in athletes